Τα νύχια μας μπορούν να πουν πολλά για την υγεία μας. Η επαρκής πρόσληψη βιταμινών, μετάλλων και θρεπτικών συστατικών βοηθά στην υποστήριξη της ανάπτυξης, του σχηματισμού και της αντοχής των νέων κυττάρων των νυχιών.
Μια αλλαγή στην εμφάνιση, την υφή ή το σχήμα των νυχιών μας μπορεί να υποδηλώσει ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά.
Παρακάτω αναφέρονται κάποιες σημαντικές βιταμίνες καθώς και θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην διατήρηση υγιών νυχιών:
-
Βιοτίνη
Η βιοτίνη είναι μια από τις βιταμίνες του συμπλόκου των βιταμινών Β, επίσης γνωστή ως βιταμίνη Β7, συνένζυμο R και βιταμίνη Η. Προωθεί την υγιή ανάπτυξη των κυττάρων και βοηθά στον μεταβολισμό των αμινοξέων που δημιουργούν πρωτεΐνες, οι οποίες είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη των νυχιών.
Τα πλούσια σε βιοτίνη τρόφιμα και συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση των εύθραυστων νυχιών.
Μια μελέτη σε 35 άτομα με εύθραυστα νύχια διαπίστωσε ότι 2,5mg βιοτίνης την ημέρα για έξι εβδομάδες έως επτά μήνες βελτίωσαν τα συμπτώματα στο 63% των συμμετεχόντων. Η ανεπάρκεια σε αυτή τη βιταμίνη είναι σπάνια και η σύσταση για επαρκή πρόσληψη (AI) σε ενήλικες έχει οριστεί στα 30mcg την ημέρα. Τρόφιμα που την περιέχουν είναι το συκώτι, ο κρόκος αυγού, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, η μαγιά, ο σολομός, το αβοκάντο, η γλυκοπατάτα, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και το κουνουπίδι.
-
Άλλες βιταμίνες Β
Η βιταμίνη Β12 παίζει σημαντικό ρόλο στην απορρόφηση του σιδήρου, καθώς και στην ανάπτυξη των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Τόσο ο σίδηρος όσο και η Β12 είναι απαραίτητα για τη διατήρηση υγιών και δυνατών νυχιών.
Μια ανεπάρκεια στη βιταμίνη Β12 μπορεί να οδηγήσει σε μπλε νύχια, σε μπλε-μαύρες χρωστικές με κυματιστές μαύρες ραβδώσεις και καφετί χρώμα.
Ομοίως, το φυλλικό οξύ ή η βιταμίνη Β9, είναι σημαντική για την ανάπτυξη και την υγεία των νυχιών συμβάλλοντας στον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και στην ανάπτυξη νέων κυττάρων. Η ανεπάρκεια φυλλικού οξέος μπορεί να προκαλέσει αλλαγή της χρωστικής στα νύχια και να τα κάνει άκαμπτα και εύθραυστα. Για να αποφευχθούν ανεπάρκειες, οι ενήλικες χρειάζονται 2,4mcg βιταμίνης Β12 και 400mcg φολικού οξέος την ημέρα, αν και οι έγκυες γυναίκες έχουν αυξημένη ανάγκη. Το φυλλικό οξύ μπορεί να βρεθεί στα σκούρα πράσινα λαχανικά, στα εσπεριδοειδή, στα φασόλια, στα μπιζέλια, στις φακές, στους ξηρούς καρπούς, στους σπόρους και στο αβοκάντο. Η Β12 βρίσκεται κυρίως σε ζωικές τροφές, όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά και σε ενισχυμένα με Β12 τρόφιμα και ποτά.
-
Σίδηρος
O σίδηρος αποτελεί ένα από τα βασικότερα ιχνοστοιχεία, καθώς είναι απαραίτητος για την ανάπτυξη και για την οξυγόνωση του οργανισμού. Χωρίς σίδηρο, το οξυγόνο δεν μεταφέρεται επαρκώς στα κύτταρα μας.
Καθώς απαιτείται οξυγόνο για υγιή νύχια, μια έλλειψη σιδήρου ή αναιμία μπορεί να προκαλέσει αδυναμία των νυχιών στα χέρια και τα πόδια και να αλλοιώσει το σχήμα τους.
Συγκεκριμένα εμφανίζονται στα νύχια μικρές καμπύλες και κοιλότητες. Το RDA για το σίδηρο ποικίλλει σημαντικά ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Η σύσταση για τους άνδρες είναι 8mg την ημέρα, ενώ για τις γυναίκες ηλικίας 19–50 είναι 18mg την ημέρα. Αφού οι γυναίκες φτάσουν την ηλικία των 50 ετών ή περάσουν στην εμμηνόπαυση, ο σίδηρος τους χρειάζεται μείωση στα 8mg ημερησίως. Το σώμα μας απορροφά καλύτερα τον σίδηρο που βρίσκεται σε ζωικές τροφές, όπως το βόειο κρέας, το κοτόπουλο, τα ψάρια και τα αυγά, από ότι σε φυτικά τρόφιμα όπως σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φιστίκια, σπόρους, φασόλια και άλλα εμπλουτισμένα τρόφιμα. Ωστόσο, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C μαζί με μια φυτική πηγή σιδήρου βελτιώνει την απορρόφηση. Για παράδειγμα, η κατανάλωση πορτοκαλιών και φραουλών μαζί με μια σαλάτα σπανακιού με φασόλια και σπόρους βελτιώνει την απορρόφηση του σιδήρου.
-
Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που εμπλέκεται σε περισσότερες από 300 αντιδράσεις στο σώμα μας, συμπεριλαμβανομένης της πρωτεϊνικής σύνθεσης, η οποία απαιτείται για την ανάπτυξη των νυχιών.
Οι κάθετες κορυφές στα νύχια μπορεί να αποτελούν ένδειξη ανεπάρκειας μαγνησίου.
Παρά την παγκόσμια διαθεσιμότητα αυτού του ιχνοστοιχείου, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) αναφέρει ότι λιγότερο από το 60% του πληθυσμού των ΗΠΑ καταναλώνει τη συνιστώμενη ποσότητα. Το RDA είναι 400-420mg και 310–320mg ημερησίως για άνδρες και γυναίκες αντίστοιχα. Τα ολικής αλέσεως προϊόντα αποτελούν πλούσια πηγή μαγνησίου, καθώς και τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, η κινόα, τα αμύγδαλα, τα κάσιους, τα φιστίκια και τα μαύρα φασόλια.
-
Πρωτεΐνη
Τα νύχια αποτελούνται κυρίως από μια ινώδη δομική πρωτεΐνη που ονομάζεται κερατίνη. Αυτή καθιστά τα νύχια πιο δυνατά και τα προστατεύει από ζημιές.
Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης μέσω της διατροφής είναι απαραίτητη για την ενίσχυση της παραγωγής κερατίνης και, κατά συνέπεια, τη δημιουργία ισχυρών νυχιών, ενώ η χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσει πιο εύθραυστα νύχια.
Το RDA για πρωτεΐνες είναι 0,8 γραμμάρια ανά kg σωματικού βάρους ανά ημέρα. Αυτό ισούται με περίπου 55 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ημέρα για ένα άτομο των 68 κιλών. Ωστόσο, το αποδεκτό εύρος διανομής μακροθρεπτικών συστατικών (AMDR) επιτρέπει στην πρωτεΐνη να αντιπροσωπεύει το 10–35% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων, σημαντικά περισσότερο από το RDA. Η πρωτεΐνη μπορεί να βρεθεί σε ζωικές τροφές όπως στο κρέας, στα πουλερικά, στα ψάρια, στα αυγά και στα γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και σε φυτικές τροφές, όπως στη σόγια, στα όσπρια (φασόλια, φακές), στους ξηρούς καρπούς, στους σπόρους και στα δημητριακά ολικής αλέσεως.
-
Ω-3 λιπαρά οξέα
Tα ω-3 λιπαρά οξέα μπορούν να βοηθήσουν στη λίπανση και την ενυδάτωση των νυχιών, δίνοντάς τους μια λαμπερή εμφάνιση.
Αυτά τα λιπαρά οξέα μπορούν επίσης να μειώσουν τη φλεγμονή στο υπόστρωμα των νυχιών.
Η έλλειψη ω-3 λιπαρών οξέων θα μπορούσε να οδηγήσει σε ξηρά και εύθραυστα νύχια. Δεν υπάρχει RDA για τα ω-3 λιπαρά οξέα, αλλά το AI είναι 1,6 γραμμάρια και 1,1 γραμμάριο την ημέρα για άνδρες και γυναίκες αντίστοιχα. Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η πέστροφα, το σκουμπρί, ο τόνος και οι σαρδέλες αποτελούν πλούσιες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων, όπως επίσης και τα καρύδια, η σόγια, τα αυγά, οι σπόροι chia, ο λιναρόσπορος.
-
Βιταμίνη C
Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για την παραγωγή κολλαγόνου, μιας πρωτεΐνης που δίνει σχήμα και δύναμη σε πολλούς ιστούς και είναι το δομικό στοιχείο των νυχιών, των μαλλιών και των δοντιών.
Η ανεπάρκεια της βιταμίνης C μπορεί να οδηγήσει σε εύθραυστα νύχια, καθώς και σε επιβράδυνση της ανάπτυξης των νυχιών.
Η βιταμίνη C είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό και δεν μπορεί να παραχθεί από το σώμα μας. Οι άντρες χρειάζονται 90mg και οι γυναίκες 75mg την ημέρα. Ενώ τα εσπεριδοειδή, όπως τα πορτοκάλια, οι φράουλες και τα ακτινίδια πιστεύεται ότι είναι οι καλύτερες πηγές βιταμίνης C, οι πιπεριές, τα πράσινα λαχανικά και οι ντομάτες είναι πολύ υψηλές σε αυτό το θρεπτικό συστατικό. Για παράδειγμα οι κόκκινες πιπεριές έχουν διπλάσια ποσότητα βιταμίνης C από το πορτοκάλι.
-
Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος απαιτείται για πολλές αντιδράσεις στο σώμα μας, συμπεριλαμβανομένων της ανάπτυξης και της διαίρεσης των κυττάρων.
Τα νύχια αποτελούνται από έναν τύπο κυττάρου που αναπτύσσεται και διαιρείται γρήγορα. Λόγω αυτής της γρήγορης παραγωγής, απαιτείται σταθερή παροχή ψευδαργύρου για την προώθηση της υγιούς ανάπτυξης των νυχιών.
Η ανεπαρκής πρόσληψη ψευδαργύρου μπορεί να συμβάλει στον εκφυλισμό της πλάκας των νυχιών, προκαλώντας την εμφάνιση λευκών κηλίδων στα νύχια μας. Το RDA για τον ψευδάργυρο είναι 11mg και 8mg την ημέρα για άνδρες και γυναίκες αντίστοιχα. Οι ζωικές πρωτεΐνες όπως το βόειο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα αυγά είναι πλούσιες πηγές ψευδαργύρου. Ωστόσο, τον περιέχουν επίσης η σόγια, τα ρεβίθια, τα μαύρα φασόλια, οι ξηροί καρποί (όπως τα αμύγδαλα και τα κάσιους).
Συμπερασματικά, μια πλούσια σε θρεπτικά συστατικά διατροφή είναι πιθανότατα ο καλύτερος τρόπος για να αποκτήσουμε δυνατά, λαμπερά και υγιή νύχια.
Ενώ υπάρχουν πολλά συμπληρώματα που διατίθενται στην αγορά για την ενίσχυση των νυχιών, λείπουν επιστημονικά στοιχεία. Μέχρι σήμερα, τα συμπληρώματα βιοτίνης είναι ο μόνος τύπος που φαίνεται να έχει πιθανό αποτέλεσμα. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι ανεπάρκειες σε ορισμένες βιταμίνες, μέταλλα και θρεπτικά συστατικά μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία των νυχιών μας. Πρέπει να σημειωθεί, οτι η πρόσληψη των βιταμινών και ιχνοστοιχείων συστήνεται να ολοκληρώνεται μέσα από τη διατροφή, ενώ πρέπει πάντα να συμβουλευόμαστε το γιατρό ή/και το διαιτολόγο μας πριν τη λήψη κάποιου συμπληρώματος διατροφής.
Βιβλιογραφία
Dechent W.J. and Ketteler M. (2012) Magnesium basics. i3–i14.
Floersheim G.L. (1989) Treatment of brittle fingernails with biotin. 15;64(1):41-8.
Hochman L.G., Sche R.K., Meyerson M.S. (1993) Brittle nails: response to daily biotin supplementation. 51(4):303-5.
Langan R. C., Zawistoski K.J. (2011) Update on vitamin B12 deficiency. 83(12):1425-30.
Long S. and Romani A.MP. (2014) Role of Cellular Magnesium in Human Diseases. 18; 2(10): 1051.
Pullar J.M., Carr A.C., Vissers M.C. M. (2017) The Roles of Vitamin C in Skin Health. 9(8): 866.
Sato S. (1991) Iron deficiency: structural and microchemical changes in hair, nails, and skin. 10(4):313-9.
Scheinfeld N., Dahdah M.J, Scher R. (2007) Vitamins and minerals: their role in nail health and disease. 6(8):782-7.
Singal A. and Arora R. (2015) Nail as a window of systemic diseases. 6(2): 67–74.
Szyszkowska B., Łepecka-Klusek C.,Kozłowicz K., Jazienicka I., Krasowska D. (2014) The influence of selected ingredients of dietary supplements on skin condition. 31(3): 174–181.
DRI’s, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies, available on https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56068/table/summarytables.t3/?report=objectonly.
Genetics, US Library of Medicine, available on https://medlineplus.gov/genetics/.
