Τα εσπεριδοειδή είναι μια κατηγορία φρούτων με σημαντικό ρόλο στη διατροφή μας. Περιλαμβάνει φρούτα όπως λεμόνια, limes, μανταρίνια, πορτοκάλια και γκρέιπφρουτ, αλλά και πολλά άλλα.
Υπάρχουν αποδεδειγμένα οφέλη τους για την υγεία μας, που εκτείνονται από την ενίσχυση του ανοσοποιητικού έως και την πρόληψη σε πολλές εκφυλιστικές παθήσεις πχ του καρκίνου.
Τα εσπεριδοειδή φρούτα
Τα εσπεριδοειδή αναπτύσσονται σε ανθισμένα δέντρα και θάμνους. Χαρακτηρίζονται από έναν τραχύ φλοιό και ένα λευκό ζουμί που περικλείει τα ζουμερά τμήματα. Προέρχονται από την Αυστραλία, τη Νέα Γουινέα, τη Νέα Καληδονία και πιθανώς τη Νοτιοανατολική Ασία. Σήμερα, καλλιεργούνται σε τροπικά και υποτροπικά κλίματα σε όλο τον κόσμο.
Η μεγαλύτερη παραγωγή τους εντοπίζεται σε Ισπανία, Βραζιλία, Κίνα, τις ΗΠΑ, το Μεξικό και την Ινδία. Αξιοσημείωτο είναι επίσης το γεγονός ότι σχεδόν το ένα τρίτο όλων των εσπεριδοειδών χρησιμοποιούνται για την παρασκευή χυμού. Μπορούμε να βρούμε όλα τα είδη εσπεριδοειδών όλο το χρόνο. Για το Βόρειο Ημισφαίριο, η περίοδος αιχμής για τα πορτοκάλια και τα γκρέιπφρουτ είναι από τα μέσα Δεκεμβρίου έως τον Απρίλιο.
Μερικές δημοφιλείς ποικιλίες εσπεριδοειδών είναι οι παρακάτω:
- Γλυκά πορτοκάλια: Βαλέντσια, navel, σαγκουίνι, car acara
- Μανταρίνια: Satsuma, κλημεντίνη, tango, tangelo
- Limes: Περσικά, key limes, καφίρ
- Γκρέιπφρουτ: Λευκά, ruby red, oroblanco
- Λεμόνια: Eureka, meyer
- Άλλα είδη: Κίτρο, sudachi, yuzu, φράπα ή πόμελο
Ο θετικός τους ρόλος στην υγεία μας
Πλούσια σε βιταμίνες και φλαβονοειδή
Τα εσπεριδοειδή αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, που ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και βοηθά (μέσα από την παραγωγή κολλαγόνου) να διατηρείται το δέρμα μας απαλό και ελαστικό. Ένα μέτριο πορτοκάλι έχει όλη τη βιταμίνη C που χρειαζόμαστε σε μια μέρα.
Περιέχουν επίσης βιταμίνες του συμπλέγματος Β, Κάλιο, Φώσφορο, Μαγνήσιο και Χαλκό. Είναι πλούσια σε 60 ποικιλίες φλαβονοειδών, φυτικές ενώσεις που έχουν πολυεπίπεδο θετικό ρόλο στην καλή λειτουργία του οργανισμού μας με αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση. Παρόμοια θετική δράση έχουν και τα περιεχόμενα καροτενοειδή αλλά και αιθέρεα έλαια που είναι κύρια στο φλοιό των καρπών.
Καλή πηγή φυτικών ινών
Τα εσπεριδοειδή αποτελούν καλή πηγή φυτικών ινών. Ένα φλιτζάνι πορτοκαλιού περιέχει τέσσερα γραμμάρια φυτικών ινών. Υπάρχει σύσταση για πρόσληψη 14 γραμμαρίων φυτικών ινών για κάθε 1.000 θερμίδες που λαμβάνουμε με τη τροφή. Στις ΗΠΑ μόνο το 4% των ανδρών και το 13% των γυναικών καλύπτουν αυτό το ποσό.
Η θετική δράση των φυτικών ινών εντοπίζεται κύρια στη καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και στο ότι βοηθούν στην απώλεια βάρους. Τα πορτοκάλια έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες, το είδος των ινών που βοηθούν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Σε σύγκριση με άλλα φρούτα και λαχανικά, τα εσπεριδοειδή είναι μοναδικά επειδή έχουν υψηλότερη αναλογία διαλυτών προς αδιάλυτων ινών.
Χαμηλό θερμιδικό περιεχόμενο
Λόγω της σύνθεσής τους, πλούσια σε νερό και φυτικές ίνες, τα εσπεριδοειδή είναι χαμηλά σε θερμιδικό περιεχόμενο αναλογικά με το βάρος τους και για αυτό η κατανάλωσή τους μας βοηθάει να νιώθουμε πλήρεις. Σε μελέτη του 2015 όπου εκτιμήθηκαν η διατροφική συμπεριφορά ατόμων σε βάθος 24 ετών, βρέθηκε να υπάρχει θετική συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης εσπεριδοειδών και απώλειας βάρους.
Τα κύρια είδη εσπεριδοειδών περιέχουν:
- 1 μικρή κλημεντίνη: 35kcal
- 1 μεσαίο πορτοκαλί: 62kcal
- 1/2 ροζ γκρέιπφρουτ: 52kcal
- 1/2 λευκό γκρέιπφρουτ: 39kcal
- Χυμός από 1 λεμόνι: 12kcal
Πιθανή μείωση της εμφάνισης πέτρας στα νεφρά
Η διατροφή και η λήψη νερού παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο, εφόσον υπάρχει προδιάθεση, στο σχηματισμό νεφρικών λίθων. Μερικοί από τους διατροφικούς παράγοντες που επηρεάζουν την εμφάνιση πέτρας, ειδικά εάν υπάρχει ιστορικό, είναι η μειωμένη πρόσληψη υγρών, η αυξημένη κατανάλωση ζωικών πρωτεϊνών, νατρίου και απλών σακχάρων.
Πέτρα στα νεφρά μπορεί να προκληθεί και από χαμηλά επίπεδα κιτρικού στα ούρα. Πολλά φρούτα και λαχανικά, ειδικά εσπεριδοειδή, μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα κιτρικών στα ούρα μας, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο πέτρας στα νεφρά. Η κατανάλωση χυμών εσπεριδοειδών, αλλά και των φρούτων στη κανονική τους μορφή, μπορεί να προσφέρει μια φυσική εναλλακτική λύση στα συμπληρώματα κιτρικού καλίου.
Προστατευτική δράση κατά μορφών καρκίνου
Αναφέραμε πιο πάνω την παρουσία φλαβονοειδών στα εσπεριδοειδή. Μελέτες έχουν τονίσει την αντιοξειδωτική τους δράση που μπορεί να συνδράμει στην μη έκφραση ορισμένων γονιδίων που είναι υπεύθυνα για ορισμένες εκφυλιστικές ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου.
Σε μελέτη με άτομα που έτρωγαν ένα γκρέιπφρουτ ή έπιναν μία μερίδα χυμού γκρέιπφρουτ καθημερινά φάνηκε ότι παρουσίαζαν χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του πνεύμονα. Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική κατανάλωση εσπεριδοειδών σχετίζεται με πιθανή προστατευτική δράση από καρκίνους του οισοφάγου, του στομάχου, του μαστού και του παγκρέατος.
Βοηθούν στην υγεία της καρδιάς
Η κατανάλωση εσπεριδοειδών μπορεί να είναι καλή για την καρδιά μας. Μια ιαπωνική μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν υψηλότερες ποσότητες αυτών των φρούτων είχαν χαμηλότερα ποσοστά καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου. Επιπλέον, μια ανασκόπηση του 2017 δείχνει ότι η κατανάλωση γκρέιπφρουτ σχετίζεται με μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης.
Αρκετές ενώσεις στα εσπεριδοειδή μπορούν να βελτιώσουν τους δείκτες καρδιακής υγείας. Για παράδειγμα, οι διαλυτές ίνες και τα φλαβονοειδή τους μπορούν να βελτιώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης αυξάνοντας την «καλή» HDL χοληστερόλη και μειώνοντας την «κακή» LDL χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια. Πολλά από τα φλαβονοειδή στα εσπεριδοειδή, συμπεριλαμβανομένου ενός που ονομάζεται naringin, είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά και ωφελούν την καρδιά με διάφορους τρόπους.
Όλοι θυμόμαστε την παλιά διαφήμιση προώθησης της τοπικής παραγωγής πορτοκαλιών με το ερώτημα «Εσείς πόσα πορτοκάλια φάγατε σήμερα;». Ίσως ήρθε ο καιρός να το επαναδιατυπώσουμε και να ρωτήσουμε «Πόσα εσπεριδοειδή φάγατε σήμερα;»
