Τα τρία θρεπτικά συστατικά που παρέχουν ενέργεια στον οργανισμό είναι το λίπος, η πρωτεΐνη και οι υδατάνθρακες, με τους τελευταίους να αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας.
Οι υδατάνθρακες είναι ενώσεις που περιέχουν άνθρακα (C), υδρογόνο (Η) και οξυγόνο (Ο), σε διάφορους συνδυασμούς. Το όνομα τους οφείλεται στη χημική τους σύσταση, αφού το πρώτη τμήμα της λέξης «υδατ-» αναφέρεται στο νερό (Η2Ο) και το δεύτερο μέρος στον άνθρακα.
Ας «αθωώσουμε» τους υδατάνθρακες…
Η ιδέα ότι «οι υδατάνθρακες είναι κακοί» ή ότι «οι υδατάνθρακες παχαίνουν» έχει οδηγήσει πολλούς ανθρώπους σε σύγχυση σχετικά με το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό και τη σημασία του για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της διατήρησης ενός υγιούς βάρους.
Η αύξηση του σωματικού βάρους είναι αποτέλεσμα της περίσσειας ενέργειας που πιθανώς προσλαμβάνεται μέσω της τροφής. Δηλαδή, όταν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται ο οργανισμός σας, αυτές αποθηκεύονται με τη μορφή λίπους στο σώμα σας. Η περίσσεια ενέργεια όμως δεν προέρχεται αποκλειστικά από τους υδατάνθρακες. Μπορεί να οφείλεται σε αυξημένη κατανάλωση υδατανθράκων, λιπών, πρωτεϊνών αλλά και αλκοόλ, καθώς και συνδυασμού των παραπάνω. Μάλιστα, σε ένα διατροφικό πλάνο με περίσσεια θερμίδων, οι επιπλέον θερμίδες που προέρχονται από διατροφικό λίπος θα οδηγήσουν σε εναπόθεση λίπους στο σώμα πιο άμεσα από εκείνες που προέρχονται από υδατάνθρακες.
Παράλληλα υπάρχει η αντίληψη ότι «η ζάχαρη παχαίνει» ή ότι «η ζάχαρη αποτελεί την αιτία εμφάνισης αντίστασης στην ινσουλίνη ή/και διαβήτη».
Η ζάχαρη αποτελεί μία από τις πολλές πηγές υδατάνθρακα. Η απάντηση και εδώ είναι πως η ζάχαρη παχαίνει υπό την προϋπόθεση ότι συμπεριλαμβάνεται σε ένα διατροφικό πλάνο όπου το άτομο προσλαμβάνει περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται ο οργανισμός του.
Πράγματι όταν καταναλώσετε ζάχαρη τα επίπεδα της γλυκόζης του αίματος (σακχάρου αίματος) θα ανέβουν. Ως απάντηση σε αυτό θα ανέβουν και τα επίπεδα ινσουλίνης. Η παραπάνω διαδικασία όμως όχι μόνο είναι φυσιολογική αλλά και απαραίτητη για τη μεταφορά της γλυκόζης σε διάφορα σημεία του σώματος και στη συνέχεια την αξιοποίηση της για παραγωγή ενέργειας. Αφού ολοκληρωθεί η διαδικασία, τα επίπεδα της ινσουλίνης και της γλυκόζης επανέρχονται στα φυσιολογικά. Διαφοροποίηση υπάρχει μόνο σε άτομα με κάποιο πρόβλημα υγείας, π.χ. διαβήτη όπου αδυνατούν να ισορροπήσουν τα επίπεδα της γλυκόζης λόγω έλλειψης ή ανεπάρκειας ινσουλίνης. Όμως, η ζάχαρη ή μία διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες δεν μπορούν μεμονωμένα να οδηγήσουν σε αύξηση του βάρους ή εμφάνιση αντίστασης στην ινσουλίνη ή/και διαβήτη. Αίτια των παραπάνω δυσμενών εκβάσεων για την υγεία αποτελούν το σύνολο των διατροφικών συνηθειών, του οικογενειακού ιστορικού, του επιπέδου φυσικής δραστηριότητας και γενικότερα του τρόπου ζωής.
Γενικά…
Οι υδατάνθρακες είναι μία μεγάλη κατηγορία θρεπτικών συστατικών. Δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίδιοι, καθοριστικό ρόλο στη διαφοροποίηση τους διαδραματίζουν ο τύπος, η ποιότητα και η ποσότητα.
Υπάρχουν 3 διαφορετικοί τύποι υδατανθράκων στα τρόφιμα: τα σάκχαρα, το άμυλο και οι φυτικές ίνες.
-
Σάκχαρα
Τα σάκχαρα αποτελούν την απλούστερη μορφή υδατανθράκων (μονοσακχαρίτες) και απαντώνται φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Στα σάκχαρα περιλαμβάνονται τα σάκχαρα των φρούτων (φρουκτόζη), η επιτραπέζια ζάχαρη (σακχαρόζη) και τα σάκχαρα του γάλακτος (λακτόζη).
-
Άμυλο
Το άμυλο είναι ένας σύνθετος υδατάνθρακας (πολυσακχαρίτης) Αυτό σημαίνει ότι αποτελείται από πολλά μόρια μονοσακχαριτών που συνδέονται μεταξύ τους. Το άμυλο ενδεικτικά εντοπίζεται στο ψωμί, τα δημητριακά, τα ζυμαρικά, τα λαχανικα και τα μαγειρεμένα ξηρά φασόλια και μπιζέλια.
-
Φυτικές Ίνες
Οι φυτικές ίνες είναι επίσης ένας σύνθετος υδατάνθρακας. Ο συγκεκριμένος τύπος υδατάνθρακα εντοπίζεται κυρίως σε φρούτα, λαχανικά, προϊόντα ολικής αλέσεως και όσπρια.
Όσον αφορά την ποιότητα των υδατανθράκων, δεν υπάρχουν «καλοί» και «κακοί» υδατάνθρακες. Φυσικά ορισμένα τρόφιμα έχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από άλλα και ορισμένα τρόφιμα έχουν περισσότερες φυτικές ίνες, κατ’επέκταση καλύτερη συνολική επίδραση στην υγεία του οργανισμού. Αυτό δεν σημαίνει ότι χρειάζεται να αποκλείσετε τροφές από τη διατροφής σας. Σημαίνει ότι χρειάζεται να έχετε μια ισορροπημένη διατροφή, με ποικιλία τροφών και στην οποία θα ιεραρχείτε τις επιλογές σας.
Κάντε «έξυπνες» επιλογές
-
Δώστε έμφαση στα φρούτα και στα λαχανικά, τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.
Προτιμήστε φρέσκα, αποξηραμένα ή κονσερβοποιημένα φρούτα και λαχανικά χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Επίσης, όταν τα φρούτα και τα λαχανικά είναι ολόκληρα αυξάνεται η κατανάλωση φυτικών ινών και νερού, με αποτέλεσμα να αισθάνεστε περισσότερο χορτάτοι με λιγότερες θερμίδες.
-
Επιλέξτε προϊόντα ολικής αλέσεως.
Οι μη επεξεργασμένοι σπόροι που περιέχονται στα συγκεκριμένα προϊόντα αποτελούν σημαντική πηγή φυτικών ινών και βιταμινών του συμπλέγματος Β.
-
Προτιμήστε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά.
Αναζητήστε τα προϊόντα χαμηλών λιπαρών, ώστε να περιορίσετε τις θερμίδες και τα κορεσμένα λιπαρά. Παράλληλα, έχετε υπόψη ότι πολλά προϊόντα της κατηγορίας αυτής περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη.
-
Καταναλώστε περισσότερα όσπρια.
Τα όσπρια, όπως τα φασόλια και οι φακές, αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, ενώ ταυτόχρονα είναι συνήθως χαμηλά σε λιπαρά και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ, κάλιο, σίδηρο και μαγνήσιο.
-
Περιορίστε τα σάκχαρα.
Συστήνεται η κατανάλωση ζάχαρης να είναι σε μικροποσότητες, στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής.
Όπως αναφέρθηκε και παραπάνω, ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο διαδραματίζει και η ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνει ένας άνθρωπος ημερησίως. Σύμφωνα με τον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό για Ενήλικες, οι υδατάνθρακες θα πρέπει αποτελούν το 40 με 75 τοις εκατό των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας. Βεβαίως, το ποσοστό αυτό εξατομικεύεται και διαφοροποιείται με βάση το ιατρικό ιστορικό σας αλλά και τις προτιμήσεις σας.
Ας μην ξεχνάμε άλλωστε ότι στην πυραμίδα της μεσογειακής διατροφής οι υδατάνθρακες αποτελούν τη βάση, περιέχοντας τρόφιμα τα οποία πρέπει να καταναλώνονται σε καθημερινή βάση και με μεγαλύτερη συχνότητα.
Πηγές
Mayoclic (2020) Carbohydrates: How carbs fit into a healthy diet.
National Health Service (2020) The truth about carbs.
Healthline (2020) For the Last Time: Carbs Don’t Make You Fat.
Larson, R. (2012) Βιβλίο εγχειρίδιο τροφίμων και διατροφής της Αμερικανικής Διαιτητικής Εταιρείας προσαρμοσμένο στον ελληνικό τρόπο διατροφής. Μεταφράστηκε από Κοΐδου, Ε. Τόπος έκδοσης: εκδόσεις «σοφία».
Ινστιτούτο Προληπτικής Περιβαλλοντικής και Εργασιακής Ιατρικής, Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Ενήλικες – Επιστημονική Τεκμηρίωση
