Πως φαντάζεται κάποιος το γιορτινό τραπέζι χωρίς ζωικές τροφές; Άραγε οι χορτοφάγοι τρώνε μόνο χόρτα;
Φέτος το ρεβεγιόν θα το κάνουμε εμείς κι εμείς, λόγω της πανδημίας οπότε, για όποιον θα ήθελε να πειραματιστεί με τις χορτοφαγικές συνταγές για το ρεβεγιόν, αυτό το άρθρο θα αποτελέσει μοχλό βοήθειας.
Κατ΄ αρχήν, εδώ θα πρέπει να πούμε για άλλη μια φορά ότι σε μια ισορροπημένη και καλά σχεδιασμένη διατροφή δεν έχουν θέση τα ζωικά προϊόντα, μπορεί κάλλιστα κάποιος να καλύψει τις ανάγκες του τρώγοντας μια ποικιλία από φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους, ακατέργαστα δημητριακά και όσπρια. Αυτό άλλωστε το διαβεβαιώνει κι ένα πλήθος ερευνών, καθώς και σύλλογοι διαιτολόγων όπως της Αγγλίας, του Καναδά της Αμερικής.
Εδώ λοιπόν είναι η ευκαιρία να χρησιμοποιήσουμε όλες αυτές τις ομάδες τροφίμων σαν παλέτα χρωμάτων και να δημιουργήσουμε έναν βρώσιμο πίνακα ζωγραφικής με τα χρώματα και τα αρώματα της χορτοφαγικής κουζίνας.
Μπορούμε να ξεκινήσουμε από τα βασικά:
Η σαλάτα
Κάντε επιλογή πάντα από ολόφρεσκα λαχανικά εποχής, αυτή την εποχή εχουμε μπρόκολα, κουνουπίδια, λάχανο, σπανάκι, kale, βολβούς όπως καρότα, παντζάρια, ραπανάκια.
Για να φτιάξουμε μια ισορροπημένη σαλάτα μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τις 4 ομάδες λαχανικών:
- Φυλλώδη λαχανικά(ρόκα, μαρούλι, σαλάτα, σπανάκι). Δοκιμάστε χοντροκομμένα τα φυλλώδη λαχανικά.
- Βολβούς(καρότα, ραπανάκια, παντζάρι, γουλιά, γλυκοπατάτα, φινόκιο, σελινόριζα). Δοκιμάστε να τρίψετε λίγο ωμό παντζάρι για χρώμα
- Εποχιακά λαχανικά (μπρόκολα, κουνουπίδι, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών, μανιτάρια). Δοκιμάστε ωμό κουνουπίδι στον τρίφτη που έχει τη μορφή παρμεζάνας, ή φέτες από μανιτάρια άσπρα.
- Αρωματικά φυτά (δυόσμο, μαϊντανό, ρίγανη, σχοινόπρασο, θυμάρι, σέλινο, μέντα). Με έναν συνδυασμό από 2 ή 3 βότανα στη σαλάτα σας μπορείτε να εκπλήξετε τους γευστικούς σας κάλυκες.
Το κυρίως γεύμα
Αν θέλουμε να ακολουθήσουμε ένα υγιεινό πλαίσιο το κυρίως γεύμα θα πρέπει να αποτελείται από μια πηγή αμύλου και από μια πηγή πρωτεΐνης.
Αμυλούχες επιλογές:
- Κρύο πιάτο με κριθάρι, κάστανα και μανιτάρια. Εδώ βασικό ρόλο παίζουν τα αρωματικά φυτά, στο πιάτο αυτό δίνει ιδιαίτερη γεύση το φασκόμηλο, για παράδειγμα θα μπορούσαμε να σοτάρουμε τα μανιτάρια σε φασκόμηλο και λευκό κρασί.
- Σούπα με κολοκύθα, σελινόριζα, φινόκιο, καρότο, κεχρί και δεντρολίβανο. Μια σούπα σχεδόν ποτέ δε λείπει από το γιορτινό τραπέζι. Φροντίστε να είναι βελουτέ, βάζοντας λίγο νερό στο βράσιμο και γαρνίρετε με φρέσκο δεντρολίβανο και μια αραιή sauce από γιαούρτι σόγιας, λάδι και νερό.
- Πρωτοχρονιάτικο ψωμί φτιαγμένο με προζύμι, αποξηραμένα φρούτα και καρύδια. Στο ψωμί αυτό μη διστάσετε να χρησιμοποιήστε και μπαχαρικά όπως κανέλα και γαρύφαλλο, αλλά και κάρδαμο και μαστίχα.
Πρωτεϊνούχες τροφές
Στη φυτική διατροφή μπορούμε να πάρουμε πρωτεΐνη από τα λαχανικά, τα δημητριακά, τους σπόρους, τους ξηρούς καρπούς, αλλά κυρίως από τα όσπρια. Στην Ιταλία, το παραδοσιακό φαγητό της Πρωτοχρονιάς είναι οι φακές σούπα! Εδώ, στην Ελλάδα θα φανεί λίγο παράλογο να το σερβίρετε στο οικογενειακό γιορτινό τραπέζι οπότε θα σας προτείνω άλλες λύσεις για να εμπνευστείτε:
- Στιφάδο από σέιταν (γλουτένη σίτου) ή από κύβους τόφου κοκκινιστό με καραμελωμένα κρεμμύδια στη μελάσα. Μπορείτε να φτιάξετε κι ένα συνοδευτικό αρωματικό ρύζι.
- Γεμιστά μανιτάρια με κρέμα κόκκινης φακής και κάσιους. Αυτό θα μπορούσε να προταθεί και σαν ορεκτικό.
- Κορμός από κιμά φακής και κόκκινου φασολιού στο φούρνο με σάλτσα από ταχίνι και λεμόνι. Αν ανακατέψετε το ταχίνι με λεμόνι δίνει γεύση σαν αυγολέμονο. Μπορείτε να συνδυάσετε με πατάτες φούρνου λεμονάτες.
Μπορούμε όλοι λοιπόν να έχουμε ένα γιορτινό τραπέζι χωρίς βία, δηλαδή χωρίς ζωικές τροφές
Δείτε περισσότερες γιορτινές συνταγές χωρίς ζωικά εδώ:
Βιβλιογραφία
Melina V, Craig W, Levin S, 2016 Dec; J Acad Nutr Diet. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27886704
Agnoli C, Baroni L, Bertini I, Ciappellano S, Fabbri A, Papa M, Pellegrini N, Sbarbati R, Scarino ML, Siani V, Sieri S. 2017 Dec; Nutr Metab Cardiovasc Dis. Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29174030
American Dietetic Association; Dietitians of Canada. 2003 Jun; J Am Diet Assoc. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12778049
BDA, 07 Aug 2017, British Dietetic Association confirms well-planned vegan diets can support healthy living in people of all ages
https://www.bda.uk.com/resource/plant-based-diet.html
British Nutrition Foundation, Healthy eating for vegans and vegetarians
https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/helpingyoueatwell/veganandvegetarian.html?limit=1&start=2
Dietitians Association of Australia, Vegan diets: everything you need to know
Eating Well on a Vegetarian Diet
