Όλοι ξέρουμε την έκφραση, «Ένα μήλο την ημέρα τον γιατρό τον κάνει πέρα». Βασίζεται σε μια παροιμία που ξεκίνησε το 1866. Στην πραγματικότητα, το περιοδικό Notes and Queries ήταν το πρώτο που δημοσίευσε το αρχικό απόσπασμα: «Φάτε ένα μήλο για να κοιμηθείτε και θα αποτρέψετε το γιατρό από το να κερδίσει το ψωμί του». Τι συμβαίνει με τα μήλα;
Παρόλο που έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερων μήλων μπορεί να μην σχετίζεται με λιγότερες επισκέψεις στο γιατρό, η προσθήκη μήλων στη διατροφή μας μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση πολλών πτυχών της υγείας μας.
Οφέλη για την υγεία
Η κατανάλωση των μήλων αλλά και των φρούτων γενικότερα έχει συσχετισθεί με οφέλη για την υγεία
Τα μήλα είναι ιδιαίτερα θρεπτικά
Είναι γεμάτα με σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Ένα μεσαίο μήλο παρέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:
- Θερμίδες: 95
- Υδατάνθρακες: 25 γραμμάρια
- Ίνες: 4,5 γραμμάρια
- Βιταμίνη C: 9% της ημερήσιας αξίας (DV)
- Χαλκός: 5% του DV
- Κάλιο: 4% του DV
- Βιταμίνη Κ: 3% του DV
Τα μήλα είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών όπως η κουερσετίνη, το καφεϊκό οξύ και η επικατεχίνη αλλά και η βιταμίνη C.
Συμβάλουν στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς
Έχει αποδειχτεί ότι η αύξηση της κατανάλωσης μήλων θα μπορούσε να σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο αρκετών χρόνιων παθήσεων, συμπεριλαμβανομένης της καρδιακής νόσου.
Σε μελέτη με περισσότερους από 20.000 ενήλικες βρέθηκε ότι η κατανάλωση υψηλότερων ποσοτήτων λευκόσαρκων φρούτων και λαχανικών, συμπεριλαμβανομένων των μήλων, συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης εγκεφαλικού επεισοδίου. Η θετική επίδραση πιθανότατα να οφείλεται στην παρουσία φλαβονοειδών στα μήλα. Ξέρουμε ότι τα φλαβονοειδή μειώνουν τη φλεγμονή και προστατεύουν την υγεία της καρδιάς.
Τα μήλα επίσης περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων χοληστερόλης, όπου και τα δύο είναι παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Πιθανή αντικαρκινική δράση
Οι περιεχόμενες και αντιοξειδωτικές ουσίες παρουσιάζουν μια αντικαρκινική δράση. Σε ανασκόπηση 41 μελετών, η αυξημένη κατανάλωση μήλων συσχετίστηκε με μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του πνεύμονα. Άλλη μελέτη παρουσίασε παρόμοια ευρήματα, δείχνοντας ότι η κατανάλωση περισσότερων μήλων συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου. Παρόμοια, άλλες έρευνες δείχνουν ότι μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά θα μπορούσε να προστατεύσει από τον καρκίνο του στομάχου, του παχέος εντέρου, των πνευμόνων, της στοματικής κοιλότητας και του οισοφάγου.
Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για την αξιολόγηση των πιθανών αντικαρκινικών επιδράσεων των μήλων και για να προσδιοριστεί εάν ενδέχεται να εμπλέκονται και άλλοι παράγοντες.
Περισσότερα οφέλη για την υγεία
- Συμβάλουν στην διαχείριση του βάρους. Λόγω της περιεκτικότητάς τους σε ίνες, τα μήλα έχει αποδειχθεί ότι προάγουν αίσθημα πληρότητας, μειώνουν την πρόσληψη θερμίδων και αυξάνουν την απώλεια βάρους.
- Βελτιώνουν την υγεία των οστών. Μελέτες σε ανθρώπους, ζώα και αλλά και στο εργαστήριο έδειξαν ότι η κατανάλωση υψηλότερης ποσότητας φρούτων μπορεί να σχετίζεται με αυξημένη οστική πυκνότητα και χαμηλότερο κίνδυνο οστεοπόρωσης.
- Ενισχύουν την εγκεφαλική λειτουργία. Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι η κατανάλωση μήλων θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση του οξειδωτικού στρες, στην πρόληψη της εκφύλισης της εγκεφαλικής λειτουργίας και στην καθυστέρηση της γήρανσης
- Προστατεύουν από το άσθμα. Μελέτες δείχνουν ότι η αυξημένη πρόσληψη μήλων μπορεί να σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο άσθματος.
- Μειώνουν τον κίνδυνο διαβήτη. Σύμφωνα με μια μεγάλη έρευνα, η κατανάλωση ενός μήλου την ημέρα συνδέεται με 28% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, σε σύγκριση με τη μη κατανάλωση του.
Έτσι λοιπόν είναι σημαντικό να έχουμε στη διατροφή μας τόσο τα μήλα όσο και άλλα φρούτα και λαχανικά, καθώς λόγω των θρεπτικών συστατικών που περιέχουν αποτελούν ασπίδα για την υγεία μας.
ΠΗΓΕΣ
- Anderson J.W. (2009) Health benefits of dietary fiber. 67(4):188-205.
- Biochem I.J.C. (2013) Vitamin C in Disease Prevention and Cure: An Overview. 28(4): 314–328.
- Bondonno N.P., et al. (2018) Flavonoid-Rich Apple Improves Endothelial Function in Individuals at Risk for Cardiovascular Disease: A Randomized Controlled Clinical Trial. 62(3).
- Davis M.A., Bynum J.PW., Sirovich B.E. (2015) Association between apple consumption and physician visits: appealing the conventional wisdom that an apple a day keeps the doctor away.
- Flood-Obbagy J.E. and Rolls B.J. (2009) The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal. 52(2): 416–422.
- Griep L.M.O., Verschuren W.M.M., Kromhout D., Ocké M.C., Geleijnse J.M. (2011) Colors of fruit and vegetables and 10-year incidence of stroke. 42(11):3190-5.
- He X., Liu R.H. (2008) Phytochemicals of apple peels: isolation, structure elucidation, and their antiproliferative and antioxidant activities. 12;56(21):9905-10.
- Hyson D.A. (2011) A Comprehensive Review of Apples and Apple Components and Their Relationship to Human Health. 2(5): 408–420.
- Jedrychowski W., Maugeri U. (2009) An apple a day may hold colorectal cancer at bay: recent evidence from a case-control study. 24(1):59-74.
- Koutsos A., Tuohy K.M., Lovegrove J.A. (2015) Apples and cardiovascular health–is the gut microbiota a core consideration? 26;7(6):3959-98.
- Muraki I., et al. (2013) Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. 28;347:f5001.
- Qiu R., et al. (2017) Greater Intake of Fruit and Vegetables Is Associated with Greater Bone Mineral Density and Lower Osteoporosis Risk in Middle-Aged and Elderly Adults. 12(1): e0168906.
- Oliveira M.C., Sichieri R., Mozzer R.V.(2008) A low-energy-dense diet adding fruit reduces weight and energy intake in women. 51(2):291-5.
- Tu S.H., Chen L.C., Ho Y.S. (2017) An apple a day to prevent cancer formation: Reducing cancer risk with flavonoids. 25(1):119-124.
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/786631/nutrients.
