Η βρώμη αποτελεί ένα από τα πιο υγιεινά δημητριακά. Είναι ολικής αλέσεως χωρίς γλουτένη και αποτελεί μια εξαιρετική πηγή σημαντικών βιταμινών, μετάλλων, φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών.
Μελέτες δείχνουν ότι η βρώμη και τα προιόντα της έχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Αυτά περιλαμβάνουν την απώλεια βάρους, τα χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και το μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Τι είναι η βρώμη και το πλιγούρι βρώμης;
Η βρώμη είναι τροφή ολικής αλέσεως, γνωστή επιστημονικά ως Avena sativa. Η στιγμιαία (γρήγορη) βρώμη είναι η πιο επεξεργασμένη εκδοχή του δημητριακού. Ενώ χρειάζεται μικρότερο χρόνο για να μαγειρευτεί, η υφή της μπορεί να είναι πολτώδης. Η βρώμη τρώγεται συνήθως για πρωινό ως νιφάδες βρώμης, τις οποίες μπορούμε να τις καταναλώσουμε είτε σε νερό είτε σε γάλα.
-
Η βρώμη είναι απίστευτα θρεπτική
Αποτελεί καλή πηγή υδατανθράκων και φυτικών ινών, συμπεριλαμβανομένης της ισχυρής β-γλυκάνης. Περιέχει επίσης περισσότερη πρωτεΐνη και λίπος από τα περισσότερα δημητριακά. Είναι γεμάτη με σημαντικές βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικές φυτικές ενώσεις. Μισό φλιτζάνι (78 γραμμάρια) ξηρής βρώμης περιέχει:
- Μαγγάνιο: 191% του RDI
- Φώσφορο: 41% του RDI
- Μαγνήσιο: 34% του RDI
- Χαλκό: 24% του RDI
- Σίδηρο: 20% του RDI
- Ψευδάργυρο: 20% του RDI
- Φολικό οξύ: 11% του RDI
- Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη): 39% του RDI
- Βιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ): 10% του RDI
- Μικρότερες ποσότητες ασβεστίου, καλίου, βιταμίνης Β6 (πυριδοξίνη) και βιταμίνης Β3 (νιασίνη).
-
Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά συμπεριλαμβανομένων των αβενανθραμιδών
Η βρώμη έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και ευεργετικές φυτικές ενώσεις που ονομάζονται πολυφαινόλες. Το πιο αξιοσημείωτο είναι η μοναδική ομάδα αντιοξειδωτικών που ονομάζονται αβενανθραμίδες, οι οποίες βρίσκονται σχεδόν αποκλειστικά στη βρώμη.
Οι αβενανθραμίδες μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων αρτηριακής πίεσης αυξάνοντας την παραγωγή νιτρικού οξειδίου, το οποίο βοηθά στη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων και οδηγεί σε καλύτερη ροή του αίματος. Επιπλέον, οι αβενανθραμίδες έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και δρουν κατά του κνησμού. Ένα ακόμα αντιοξειδωτικό που βρίσκεται στη βρώμη είναι το φελουρικό οξύ.
-
Περιέχει μια ισχυρή διαλυτή ίνα που ονομάζεται β-γλυκάνη
Η βρώμη περιέχει μεγάλες ποσότητες β-γλυκάνης, έναν τύπο διαλυτής ίνας. Η β-γλυκάνη διαλύεται μερικώς σε νερό και σχηματίζει ένα παχύ, παρόμοιο με ζελέ διάλυμα στο έντερο. Τα οφέλη για την υγεία των ινών της β-γλυκάνης περιλαμβάνουν:
- Μειωμένα επίπεδα LDL και ολικής χοληστερόλης
- Μειωμένη απόκριση σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης
- Αυξημένη αίσθηση πληρότητας
- Αυξημένη ανάπτυξη καλών βακτηρίων στο πεπτικό σύστημα
-
Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης και να προστατεύσει την LDL χοληστερόλη από ζημιές
Οι καρδιακές παθήσεις είναι η κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως. Ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου είναι η υψηλή χοληστερόλη στο αίμα. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι ίνες β-γλυκάνης στη βρώμη είναι αποτελεσματικές στη μείωση τόσο των επιπέδων της ολικής χοληστερόλης όσο και της LDL. Η οξείδωση της LDL («κακή») χοληστερόλης, η οποία εμφανίζεται όταν η LDL αντιδρά με τις ελεύθερες ρίζες, είναι ένα άλλο κρίσιμο βήμα στην εξέλιξη των καρδιακών παθήσεων. Προκαλεί φλεγμονή στις αρτηρίες, βλάπτει τους ιστούς και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων. Μία μελέτη αναφέρει ότι τα αντιοξειδωτικά στη βρώμη συνεργάζονται με τη βιταμίνη C για την πρόληψη της οξείδωσης της LDL.
-
Η βρώμη μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
Ο διαβήτης τύπου 2 είναι μια κοινή ασθένεια, που χαρακτηρίζεται από σημαντικά αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Συνήθως προκύπτει από μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη. Η βρώμη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, ειδικά σε άτομα που είναι υπέρβαρα ή έχουν διαβήτη τύπου 2. Μπορεί επίσης να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Αυτά τα αποτελέσματα οφείλονται κυρίως στην ικανότητα της β-γλυκάνης να σχηματίζει ένα παχύ τζελ που καθυστερεί την εκκένωση του στομάχου και την απορρόφηση της γλυκόζης στο αίμα.
-
Το πλιγούρι βρώμης είναι πολύ χορταστικό και μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους
Το πλιγούρι βρώμης (κουάκερ) δεν αποτελεί μόνο ένα υπέροχο φαγητό για πρωινό, αλλά είναι επίσης πολύ χορταστικό. Η β-γλυκάνη στο πλιγούρι βρώμης μπορεί να αυξήσει το αίσθημα της πληρότητας. Μπορεί επίσης να προάγει την απελευθέρωση του πεπτιδίου YY (PYY), μιας ορμόνης που παράγεται στο έντερο ως απόκριση στην κατανάλωση. Αυτή η ορμόνη κορεσμού έχει αποδειχθεί ότι οδηγεί σε μειωμένη πρόσληψη θερμίδων και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας.
-
Μπορεί να βοηθήσει στη φροντίδα του δέρματος
Δεν είναι τυχαίο ότι η βρώμη μπορεί να βρεθεί σε πολλά προϊόντα περιποίησης του δέρματος. Οι κατασκευαστές αυτών των προϊόντων αναφέρουν συχνά την αλεσμένη βρώμη ως «κολλοειδές πλιγούρι βρώμης». Το FDA ενέκρινε το κολλοειδές πλιγούρι βρώμης ως προστατευτική ουσία για το δέρμα το 2003. Αλλά στην πραγματικότητα, η βρώμη έχει μακρύ ιστορικό χρήσης στη θεραπεία κνησμού και ερεθισμού σε διάφορες δερματικές παθήσεις. Για παράδειγμα, τα προϊόντα δέρματος με βάση τη βρώμη μπορεί να βελτιώσουν τα δυσάρεστα συμπτώματα του εκζέματος. Τα οφέλη φροντίδας του δέρματος αφορούν μόνο τη βρώμη που εφαρμόζεται στο δέρμα και όχι αυτή που τρώγεται.
-
Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο άσθματος στην παιδική ηλικία
Το άσθμα είναι η πιο κοινή χρόνια ασθένεια στα παιδιά. Είναι μια φλεγμονώδης διαταραχή των αεραγωγών (σωλήνες που μεταφέρουν αέρα από και προς τους πνεύμονες ενός ατόμου). Αν και δεν έχουν όλα τα παιδιά τα ίδια συμπτώματα, πολλά παρουσιάζουν επαναλαμβανόμενο βήχα, συριγμό και δύσπνοια. Πολλοί ερευνητές πιστεύουν ότι η έγκαιρη εισαγωγή στερεών τροφών μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ενός παιδιού να αναπτύξει άσθμα και άλλες αλλεργικές ασθένειες. Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι αυτό δεν ισχύει για όλα τα τρόφιμα. Η πρώιμη εισαγωγή της βρώμης, για παράδειγμα, μπορεί στην πραγματικότητα να είναι προστατευτική. Μία μελέτη αναφέρει ότι η σίτιση της βρώμης σε βρέφη πριν από την ηλικία των 6 μηνών συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο παιδικού άσθματος.
-
Μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας
Οι ηλικιωμένοι συχνά αντιμετωπίζουν δυσκοιλιότητα, με σπάνιες, ακανόνιστες κινήσεις του εντέρου. Τα καθαρτικά χρησιμοποιούνται συχνά για την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας στους ηλικιωμένους. Ωστόσο, ενώ είναι αποτελεσματικά, σχετίζονται επίσης με την απώλεια βάρους και τη μειωμένη ποιότητα ζωής. Μελέτες δείχνουν ότι το πίτουρο βρώμης, το πλούσιο σε φυτικές ίνες εξωτερικό στρώμα του σιταριού, μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας σε ηλικιωμένους. Μια μελέτη έδειξε ότι η δυσκοιλιότητα βελτιώθηκε σε 30 ηλικιωμένους ασθενείς που κατανάλωναν μια σούπα ή επιδόρπιο που περιείχε πίτουρο βρώμης καθημερινά για 12 εβδομάδες. Επιπλέον, το 59% αυτών των ασθενών μπόρεσαν να σταματήσουν να χρησιμοποιούν καθαρτικά μετά τη μελέτη των 3 μηνών, ενώ η συνολική καθαρτική χρήση αυξήθηκε κατά 8% στην ομάδα ελέγχου.
Συμπερασματικά, η βρώμη αποτελεί μια εξαιρετικά θρεπτική τροφή γεμάτη με σημαντικές βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες σε σύγκριση με άλλα δημητριακά. Επιπλέον, περιέχει μερικά μοναδικά συστατικά όπως είναι η διαλυτή ίνα β-γλυκάνη και αντιοξειδωτικά που ονομάζονται αβενανθραμίδες. Τα οφέλη από την κατανάλωση της περιλαμβάνουν χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και χοληστερόλης, προστασία από ερεθισμό του δέρματος και μειωμένη δυσκοιλιότητα. Τέλος, είναι πολύ χορταστική και έχει πολλές ιδιότητες που βοηθούν στην απώλεια βάρους.
Βιβλιογραφία
Alminger M., Eklund-J.C. (2008) Whole-grain cereal products based on a high-fibre barley or oat genotype lower post-prandial glucose and insulin responses in healthy humans. 47(6):294-300.
Asher I., Pearce N. (2014) Global burden of asthma among children. 18(11):1269-78.
Braaten J.T, et al. (1994) Oat beta-glucan reduces blood cholesterol concentration in hypercholesterolemic subjects. 48(7):465-74.
Fowler J.F. (2014) Colloidal oatmeal formulations and the treatment of atopic dermatitis. 13(10):1180-3.
Hitayezu R., Baakdah M.M.,Kinnin J.,Henderson K.,Tsopmo A. (2015) Antioxidant activity, avenanthramide and phenolic acid contents of oat milling fractions. 35-40.
Hou Q. et al. (2015) The Metabolic Effects of Oats Intake in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis. 10;7(12):10369-87.
Karra E., Chandarana K., Batterham R.L. (2009) The role of peptide YY in appetite regulation and obesity. 15;587(1):19-25.
Kristensen M., Jensen M.G. (2011) Dietary fibres in the regulation of appetite and food intake. Importance of viscosity. 56(1):65-70.
Klose C.,Αrendt E.K. (2012) Proteins in oats; their synthesis and changes during germination: a review. 52(7):629-39.
Meydani M. (2009) Potential health benefits of avenanthramides of oats. 67(12):731-5.
Nie L.,Wise M.L.,Peterson D.M.,Meydani M. (2006) Avenanthramide, a polyphenol from oats, inhibits vascular smooth muscle cell proliferation and enhances nitric oxide production. 186(2):260-6.
Norton C. et al. (2006) Constipation in older patients: effects on quality of life. 8;15(4):188-92.
Nwaru B.I. et al. (2013) Timing of infant feeding in relation to childhood asthma and allergic diseases. 131(1):78-86.
Rebello C.J. (2014) The role of meal viscosity and oat β-glucan characteristics in human appetite control: a randomized crossover trial. 28;13:49.
Reynertson K.A. et al. (2015) Anti-inflammatory activities of colloidal oatmeal (Avena sativa) contribute to the effectiveness of oats in treatment of itch associated with dry, irritated skin. 14(1):43-8.
Sturtzel B., Elmadfa I. (2008) Intervention with dietary fiber to treat constipation and reduce laxative use in residents of nursing homes. 1:54-6.
Sturtzel B., Mikulits C., Gisinger C., Elmadfa I. (2009) Use of fiber instead of laxative treatment in a geriatric hospital to improve the wellbeing of seniors. 13(2):136-9.
Tapola N., Karvonen H., Niskanen L., Mikola M., Sarkkinen E. (2005) Glycemic responses of oat bran products in type 2 diabetic patients. 15(4):255-61.
Valeur J., Puaschitz N.G., Midtvedt T., Berstad A. (2015) Oatmeal porridge: impact on microflora-associated characteristics in healthy subjects. 115(1):62-7.
Whitehead A.,Beck E.J.,Tosh S.,Wolever T.M.S. (2014) Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. 100(6):1413-21.
