Ήξερες ότι: Μόνο το 20% των ανθρώπων που κάνουν δίαιτα καταφέρνουν στη συντήρηση να διατηρήσουν το βάρος που έχασαν μειωμένο μέσα στον επόμενο χρόνο.
Γιατί συμβαίνει αυτό;
Όταν χάνουμε τα κιλά γρήγορα, με ακραίες δίαιτες και υπερβολικές στερήσεις, δεν μπορούμε να τα διατηρήσουμε μειωμένα. Αργά ή γρήγορα θα επιστρέψουμε στα παλιά μοτίβα διατροφής. Στην βιβλιογραφία λοιπόν, υπάρχουν κάποια χαρακτηριστικά που επαναλαμβάνονται σε όλους όσους κατάφεραν να διατηρήσουν τα κιλά τους μειωμένα.
Τι διαφορετικό κάνουν από τους υπόλοιπους;
Σου παρουσιάζω τον 10λογο της σωστής συντήρησης στο παρακάτω infographic. Αν θες περισσότερες λεπτομέρειες συνέχισε παρακάτω για να διαβάσεις ολόκληρο το άρθρο:
1. Βρες την άσκηση που σου ταιριάζει
Όλοι ξέρουμε πόσο σημαντική είναι η άσκηση.
Όχι όμως οποιοδήποτε είδος, αλλά αυτό που μας ευχαριστεί και μας ταιριάζει περισσότερο.
Γιατί έτσι θα καταφέρουμε να την διατηρήσουμε για καιρό.
Και φυσικά, μην ξεχνάς τα απλά πράγματα όπως:
Ανέβασμα από τις σκάλες, περπάτημα σε κοντινές αποστάσεις αντί για οδήγηση, βόλτες στην γειτονιά.
2. Έχε πίστη στον εαυτό σου
Μια φράση επαναλαμβάνεται σε όλες τις μελέτες:
“Η πίστη στον εαυτό μου ότι μπορώ να τα καταφέρω” ή αλλιώς και η “αυτοαποτελεσματικότητα” (self-efficacy”) H πίστη ότι μπορείς να συντηρήσεις το βάρος που έχασες, η σιγουριά στον εαυτό σου ότι θα τα καταφέρεις, είναι η δύναμη που τελικά φέρνει την επιτυχία.
Μην συνδέεις την επιτυχία και την αξία σου ως άνθρωπος με τα κιλά. Είναι αυτοκαταστροφικό.
3. Διαχειρίσου το στρες χωρίς το φαγητό σαν διέξοδο
Κανείς δεν είπε ότι για την σωστή συντήρηση θα πρέπει να μην ξανασυμβεί τίποτα αγχωτικό στην ζωή σου.
Όμως ο τρόπος που διαχειρίζεσαι το στρες είναι αυτό που κάνει την διαφορά.
Η απάντηση και η λύση των προβλημάτων μας δεν βρίσκεται μέσα στο ψυγείο.
Σε δύσκολες στιγμές θυμήσου γιατί ξεκίνησες.
Ανανέωσε το κίνητρο αν χρειάζεται και συνέχισε να τρως σωστά και ισορροπημένα.
4. Πάρε την ευθύνη
Άκου κι αυτό:
Τα άτομα που είχαν την τάση να ρίχνουν την ευθύνη του βάρους τους σε προβλήματα υγείας, σε φαρμακευτικές αγωγές και στα “γονίδια” ήταν κι αυτοί που απέτυχαν να διατηρήσουν την απώλεια βάρους.
Αντιθέτως, όσοι έπαιρναν την ευθύνη και τον έλεγχο της κατάστασης στα χέρια τους, όσοι ήξεραν πως είναι υπεύθυνοι για την κατάσταση του βάρους τους κατάφεραν να το διατηρήσουν.
5. Έχε επιμονή
Για να καταφέρεις να διατηρήσεις τα κιλά που έχασες θέλει επιμονή.
Να μην παρατήσεις την προσπάθειά σου.
Οι μελέτες δείχνουν το εξής:
Η συντήρηση γίνεται ευκολότερη με τον καιρό καθώς οι καινούργιες συμπεριφορές που υιοθετούμε για να χάσουμε το βάρος, γίνονται σταδιακά παγιωμένες συνήθειες.
Συνέχισε λοιπόν με επιμονή και σταδιακά οι καινούργιες συνήθειες θα γίνουν τρόπος ζωής.
6. Μην σκέφτεσαι «όλα ή τίποτα» στην διατροφή σου
Στις μελέτες φάνηκε ότι όσοι ήταν αυστηροί με τον περιορισμό του φαγητού, όσοι είχαν το σκεπτικό του “όλα ή τίποτα”, δηλαδή «είτε θα κάνω αυστηρή δίαιτα ή τα παρατάω και τρώω ότι θέλω», δεν κατάφεραν να διατηρήσουν την απώλεια.
Αντιθέτως, οι πιο ελαστικοί, τα άτομα που δεν τα παρατούσαν αλλά συνέχιζαν κανονικά και σκέφτονταν ότι “θα το κάνω όσο καλύτερα μπορώ την επόμενη”, κατάφεραν να διατηρήσουν την απώλεια κιλών.
7. Βάλε σωστούς στόχους
Έχεις σκεφτεί πόσο σημαντικό είναι να βάζεις σωστούς στόχους;
Πολλές φορές κυνηγάμε ένα συγκεκριμένο αριθμό στη ζυγαριά και απογοητευόμαστε ενώ στην πραγματικότητα ο στόχος που βάλαμε εξ αρχής ήταν λάθος.
Αυτό οδηγεί στην απογοήτευση και στην παραίτηση.
Θέτουμε λοιπόν εξαρχής σωστούς, ρεαλιστικούς στόχους που θα πετύχουν.
8. Υιοθέτησε σωστές διατροφικές συνήθειες
Αυτές που ξεχωρίζουν από όλες τις μελέτες είναι οι παρακάτω:
- Διαθεσιμότητα υγιεινών τροφών στο σπίτι
- Αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών
- Κατανάλωση πρωινού
- Μείωση τροφών με ζάχαρη και λιπαρά
- Μειωμένες μερίδες
- Αύξηση της πρωτεΐνης
9. Ζυγίσου συχνά (αλλά όχι πολύ)
Το συχνό ζύγισμα (μέχρι 1 φορά την εβδομάδα), είναι ένας παράγοντας που βοηθάει πολύ να μην χάσουμε τον έλεγχο του βάρους μας.
Όχι καθημερινά, όχι μετά από ένα μεγάλο γεύμα. Σε καμία περίπτωση δεν θα δεις τα πραγματικά σου κιλά έτσι παρά μόνο κατακρατήσεις και αλλαγές στα υγρά τους σώματος σου.
10. Μην χαθείς με τον διαιτολόγο σου
Η επικοινωνία με τον διαιτολόγο έστω και μια φορά τον μήνα τηλεφωνικώς, έχει φανεί ότι βοηθάει πολύ στην διαχείριση του βάρους.
Ο διαιτολόγος δεν θα σε κρίνει αν έβαλες κιλά.
Θα σε βοηθήσει να διαχειριστείς το βάρος σου σωστά και να επανέλθεις στις καλές διατροφικές συνήθειες σου.
Πηγές:
- http://www.nwcr.ws/Research/default.htm
- Who succeeds in maintaining weight loss? A conceptual review of factors associated with weight loss maintenance and weight regain, K Elfhag 1, S Rössner, 2005
- Weight regaining: From statistics and behaviors to physiology and metabolism, Costas A. Anastasiou⁎, Eleni Karfopoulou, Mary Yannakoulia, 2015
- Understanding the challenge of weight loss maintenance: a systematic review and synthesis of qualitative research on weight loss maintenance, Colin Greaves, 2017
- Determinants of weight loss maintenance: a systematic Review, R D M Varkevisser, 2019
- Understanding the challenge of weight loss maintenance: a systematic review and synthesis of qualitative research on weight loss maintenance, Colin Greaves, 2016
- Effect of Telehealth Extended Care for Maintenance of Weight Loss in Rural US Communities, Michael G.Perri, 2020
- The definition of weight maintenance,J Stevens, 2005
- Determinants of Weight Loss Maintenance: A Systematic Review, R D M Varkevisser, 2019
