Οι πρωτεΐνες είναι ένα από τα 3 μακροθρεπτικά συστατικά, σημαντικό για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού, που προσλαμβάνουμε από τη διατροφή μας καθημερινά.
Προσδίδουν 4 kcal/gr πρωτεΐνης και χρησιμοποιούνται τελευταίες σαν πηγή ενέργειας, εφόσον δεν υπάρχουν διαθέσιμοι υδατάνθρακες και λίπη.
Επιτελούν πολλές και σημαντικές λειτουργίες στον ανθρώπινο οργανισμό, μερικές από τις οποίες είναι η ρύθμιση της ανοσοποιητικής λειτουργίας, η μυϊκή ανάπτυξη και η αντικατάσταση κυττάρων που έχουν φθαρεί.
Οι δομικές μονάδες των πρωτεϊνών είναι τα αμινοξέα.
Στη φύση υπάρχουν πολλά αμινοξέα, ωστόσο στον άνθρωπο είναι χρήσιμα 20 εξ’ αυτών για την σύνθεση των πρωτεϊνών του οργανισμού. Τα αμινοξέα χωρίζονται σε απαραίτητα και μη απαραίτητα, αναλόγως εάν ο ανθρώπινος οργανισμός μπορεί να τα συνθέσει ή όχι.
Απαραίτητα αμινοξέα
Τα απαραίτητα αμινοξέα είναι αυτά τα οποία ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει και είναι απαραίτητη η πρόσληψή τους μέσω της τροφής. Από τα 20 λοιπόν αμινοξέα που χρειάζονται για τον οργανισμό, τα 9 από αυτά πρέπει να τα προσλαμβάνουμε καθημερινά και αυτά είναι: ιστιδίνη, λευκίνη, ισολευκίνη, λυσίνη, βαλίνη, φαινυλαλανίνη, μεθιονίνη, θρεονίνη και τρυπτοφάνη. Η αργινίνη είναι ένα αμινοξύ που θεωρείται απαραίτητο για τους νέους, όχι όμως για τους ενήλικες. Οι καλύτερες πηγές για την πρόσληψή τους είναι κατά βάση οι ζωικές πρωτεΐνες όπως το κρέας, τα αυγά, το ψάρι και τα γαλακτοκομικά.
Μη απαραίτητα αμινοξέα
Τα μη απαραίτητα αμινοξέα είναι αυτά που συντίθενται από τον ανθρώπινο οργανισμό σε επαρκείς ποσότητες και έτσι δεν εξαρτόμαστε από την πρόσληψή τους διατροφικά. Αυτά είναι αλανίνη, ασπαραγίνη, ασπαρτικό οξύ, γλουταμικό οξύ, σερίνη, αργινίνη, κυστεΐνη, γλουταμίνη, γλυκίνη, προλίνη και τυροσίνη. Τα τελευταία έξι διαθέτουν μία ιδιαιτερότητα, δεν μπορούν να συντεθούν εάν τα απαραίτητα αμινοξέα δεν βρίσκονται σε επάρκεια. Παράδειγμα αποτελεί η τυροσίνη όπου για την σύνθεσή της πρέπει να είναι σε επάρκεια το αμινοξύ φαινυλαλανίνη.
Τέλος, υπάρχει μια κατηγορία, τα υπό συνθήκη απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία είναι απαραίτητο να προσλαμβάνουμε, σε ειδικές περιόδους (π.χ. εγκυμοσύνη) και περιπτώσεις όπως ασθένειες και έντονο στρες. Μερικά από αυτά είναι η αργινίνη, κυστεΐνη, γλουταμίνη.
Οι πρωτεΐνες των τροφίμων ανάλογα με το εάν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και τη βιοδιαθεσιμότητά τους διακρίνονται σε πλήρεις και ελλιπείς.
Πλήρεις πρωτεΐνες
Τα τρόφιμα που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα αποτελούν πηγές πλήρεις σε πρωτεΐνες. Κατά βάση, πλήρεις σε πρωτεΐνη τρόφιμα αποτελούν τα ζωικής προέλευσης όπως το κρέας, το ψάρι, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Μερικά φυτικής προέλευσης τρόφιμα τα οποία περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και έτσι θεωρούνται πλήρη σε πρωτεΐνη είναι σόγια, κινόα, αμάραντος, σπόροι chia, κάνναβης και σόγιας, φαγόπυρο και διατροφική μαγιά.
Ελλιπείς πρωτεΐνες
Τα τρόφιμα που περιέχουν μερικά από τα απαραίτητα αμινοξέα, αλλά τους υπολείπονται ένα ή και περισσότερα, χαρακτηρίζονται ελλιπείς πρωτεΐνες. Τα τρόφιμα αυτά είναι φυτικής προέλευσης όπως φασόλια, σπόροι, ξηροί καρποί, τα οποία περιέχουν σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης αλλά όχι όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Παρόλα αυτά, δεν χρειάζεται να καταναλώνουμε μόνο ζωικής προέλευσης τρόφιμα για να καλύπτουμε τις ανάγκες μας σε πρωτεΐνη, καθώς ο συνδυασμός τροφίμων όπως για παράδειγμα το φακόρυζο (ένα όσπριο με αμυλώδη) ή και φυστικοβούτυρο με ψωμί ολικής, συνθέτουν μια πλήρη πρωτεΐνη χωρίς να περιλαμβάνουν ζωικά προϊόντα. Επίσης, άτομα που είναι χορτοφάγοι ή και βέγκαν ακολουθώντας μια ποικιλία στην διατροφή τους από προϊόντα φυτικής προέλευσης και συνδυασμό τροφίμων μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες τους και να αποφύγουν πιθανές ελλείψεις.
Συμπερασματικά, αντιλαμβανόμαστε τη σημαντική δράση των πρωτεϊνών στον οργανισμό καθώς και την πληθώρα λειτουργιών που επιτελούν.
Μια ισορροπημένη διατροφή με ποικιλία τροφίμων ζωικής και φυτικής προέλευσης και συνδυασμός τροφών αποτελούν τη βάση για μια διατροφή με επάρκεια πρωτεΐνης και των λοιπών μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών συστατικών.
Βιβλιογραφία
Hoffma J. R., and Falvo M. J., (2004) Protein – Which is Best? Journal of Sports Science and Medicine, 3(3): 118–130
Roberta L. D., & Κοΐδου Ε., (2014) Εγχειρίδιο Τροφίμων και Διατροφής της Αμερικανικής Διαιτητικής Εταιρείας Προσαρμοσμένο στον Ελληνικό Τρόπο Διατροφής. Θεσσαλονίκη: Σοφία Α.Ε.
Healthline (2017) Animal vs. Plant Protein — What’s the Difference?
Healthline (2018) Essential Amino Acids: Definition, Benefits and Food Sources
MedlinePlus (2019) Amino acids
Healthline (2020) Are ‘Incomplete’ Proteins a Myth?
Healthline (2020) 13 Nearly Complete Protein Sources for Vegetarians and Vegans
