Ποια είναι η τέλεια δίαιτα; Ποιες διατροφικές συνήθειες θα μας χαρίσουν υγεία, μακροζωία, ενέργεια και θα μας βοηθήσουν να ανταπεξέλθουμε στην καθημερινότητα και τις απαιτήσεις της επαρκώς χωρίς να αισθανόμαστε κουρασμένοι; Ποιες αρχές πρέπει να έχουμε για μια καλή διατροφή;
Η απάντηση είναι: Εξαρτάται ποιόν ρωτάτε.
Πολλοί ειδικοί και «ειδικοί» ισχυρίζονται ότι γνωρίζουν τον «τέλειο» τρόπο διατροφής για την υγεία, ωστόσο, συχνά υπάρχουν διαφωνίες μεταξύ των διαιτολόγων – διατροφολόγων. Συχνότερο είναι το φαινόμενο παραπληροφόρησης από κάθε λογής influencer, coach, εναλλακτικό practitioner και άτομα με πολλούς άλλους φανταστικούς και φανταχτερούς τίτλους.
Υπάρχουν δεκάδες υγιεινά διαιτητικά πρότυπα που μπορεί να ακολουθήσει κάποιος. Ωστόσο τα περισσότερα διαφέρουν μεταξύ τους στις λεπτομέρειες, καθιστώντας τα δύσκολα να τα κατανοήσει και να τα ακολουθήσει κάποιος χωρίς εκπαίδευση στην διαιτολογία, τη διατροφή, την φυσιολογία και τον μεταβολισμό, την επιστήμη των τροφίμων.
Όλα τα υγιεινά διατροφικά πρότυπα και προγράμματα ακολουθούν αυτές τις πέντε κοινές αρχές.
Πολλά φυτικά τρόφιμα.
Λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηροί καρποί και σπόροι προσφέρουν πληθώρα μικροθρεπτικών στοιχείων όπως βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία αλλά και φυτικές ίνες. Παράλληλα αποτελούν πηγή εκατοντάδων χημικών ουσιών, ωφέλιμες για τον άνθρωπο τα φυτοχημικά.
Tα φυτοχημικά, που βρίσκονται αποκλειστικά στα φυτικής προέλευσης τρόφιμα, προσφέρουν στον άνθρωπο μια σειρά από οφέλη για την υγεία μέσω της αντιοξειδωτικής, αντιφλεγμονώδους και μερικές φορές αντικαρκινικής τους δράσης. Παράλληλα, οι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά φυτικές τροφές, είναι και σχετικά χαμηλές σε θερμίδες με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα. Δηλαδή, σχετικά ογκώδης ποσότητες τροφής έχουν σχετικά χαμηλό αριθμό θερμίδων.
Ο συνδυασμός αυτός, της υψηλής περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά και των χαμηλών θερμίδων καθιστά τα φυτικά τρόφιμα σύμμαχο στην ανάπτυξη και διατήρηση της υγείας αλλά και στην απώλεια βάρους. Συχνά οι άνθρωποι υποεκτιμούν το μέγεθος των μερίδων αλλά και την ποσότητα των φυτικών τροφίμων που πρέπει να καταναλώνουν καθημερινά, γι’ αυτό διάφορες επιστημονικές ομάδες έχουν αναπτύξει υλικό που καθοδηγεί τους ενδιαφερόμενους για το σωστό μέγεθος των μερίδων και των ποσοτήτων, όπως «Το πιάτο της υγιεινής διατροφής του Harvard» και οι «Ελληνικοί Εθνικοί Διατροφικοί Οδηγοί»
Επαρκής πρωτεΐνη.
Αρκετές έρευνες δείχνουν ότι είναι σημαντικό να τρώμε αρκετή πρωτεΐνη. Υπάρχουν όμως πολλές διαφορετικές πηγές από τις οποίες μπορούμε να προσλάβουμε την πρωτεΐνη που χρειαζόμαστε και μερικές αυτές τις πηγές είναι περισσότερο υγιεινές από τις άλλες.
Οι άνθρωποι που καταναλώνουν κρέας με μέτρο και που ελαχιστοποιούν την κατανάλωση επεξεργασμένου κρέατος όπως τα αλλαντικά, τείνουν να έχουν μικρότερο κίνδυνο να αναπτύξουν χρόνιες ασθένειες. Οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης (όπως τα φασόλια, οι φακές, τρόφιμα σόγιας, ξηροί καρποί, σπόροι), τα ψάρια και τα θαλασσινά προσφέρουν τα περισσότερα οφέλη για την υγεία.
Γενικότερα, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης μαζί με τη σωματική δραστηριότητα και τον ποιοτικό ύπνο, αποτελούν το τρίπτυχο για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας που μας βοηθά να είμαστε δυνατοί, υγιείς και ανεξάρτητοι (υψηλή λειτουργική ικανότητα).
Πολλά ελάχιστα επεξεργασμένα (φυσικά) τρόφιμα.
Μελέτη του National Institutes of Health των Ηνωμένων Πολιτειών το 2019 έδειξε με μεγάλη ισχύ ότι η τήρηση διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε τρόφιμα υψηλής επεξεργασίας προκαλεί αύξηση του σωματικού βάρους και ανθυγιεινές μεταβολές τη γλυκόζη και χοληστερόλη αίματος.
Για μια υγιεινή διατροφή, προτιμήστε όσο το δυνατόν περισσότερο μη επεξεργασμένα τρόφιμα όπως
λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ξηροί καρποί, σιτηρά, αυγά και ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως τόνος, γιαούρτι, τόνος, αγνό φυστικοβούτυρο (χωρίς κανένα πρόσθετο). Η επεξεργασία των τροφίμων τείνει να αφαιρεί από αυτά θρεπτικά συστατικά, ενώ συνήθως προσθέτει περισσότερα λίπη, απλά σάκχαρα (κυρίως ζάχαρη), νάτριο (με τη μορφή αλατιού) και άλλες τεχνητές ουσίες. Όσο μεγαλύτερη η διαδικασία της επεξεργασίας, τόσο μεγαλύτερη και η παραπάνω επίδραση.
Περιορισμός των κορεσμένων λιπών, πρόσθετων σακχάρων και νατρίου.
Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA), ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO) και οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς που εκδίδει το USDA σε συνεργασία με το USHHS συνιστούν τον περιορισμό της πρόσληψης των κορεσμένων λιπαρών οξέων σε λιγότερο από το 10%
των ημερήσιων θερμίδων, ενώ η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA) κατεβάζει το ποσοστό αυτό στο 5-6%. Το ίδιο ισχύει και για τα πρόσθετα σάκχαρα (δηλαδή τα σάκχαρα που προστίθενται στα τρόφιμα κατά την επεξεργασία τους).
Για παράδειγμα, σε μια τυπική δίαιτα 2.000 θερμίδων, όχι περισσότερες από 200 θερμίδες πρέπει να προέρχονται από πρόσθετα σάκχαρα και όχι περισσότερες από 200 θερμίδες πρέπει να προέρχονται από κορεσμένα λίπη (100 θερμίδες με το αυστηρότερο όριο της AHA). Επιπλέον, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, το νάτριο δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 2.000 mg (περίπου 5 γραμμάρια αλάτι) την ημέρα.
Στη δυτικού τύπου διατροφή, ο μέσος άνθρωπος καταναλώνει περισσότερα από 3.400 mg νατρίου (ή 8,5 g αλάτι) την ημέρα. Για τον περιορισμό των κορεσμένων λιπαρών, μπορείτε να διαβάζετε τις ετικέτες τροφίμων και να επιλέγετε τρόφιμα με τη μικρότερη περιεκτικότητα. Ενδεικτικές κατηγορίες τροφίμων πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά είναι τα ζωικά λίπη, κάποια γαλακτοκομικά, οι κρέμες, τα τροπικά λίπη (λάδι καρύδας και φοινικέλαιο), τα σφολιατοειδή, τα έτοιμα κέικ, τα γλυκά και οι σοκολάτες του εμπορίου. Τα συσκευασμένα και έτοιμα προϊόντα, καθώς και τα αλλαντικά και οι κονσέρβες, τείνουν να περιέχουν σημαντικές ποσότητες κορεσμένων λιπαρών (συνεπώς και νατρίου). Πρόσθετα σάκχαρα μπορούν να βρεθούν σε επεξεργασμένα και τυποποιημένα τρόφιμα, αναψυκτικά, γλυκά και αρτοσκευάσματα.
Ισορροπία και ποικιλία.
Για την κάλυψη των αναγκών σε θρεπτικά συστατικά είναι σημαντικό να επιλέγετε μια ποικιλία τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά από όλες τις ομάδες τροφίμων. Αυτό περιλαμβάνει τη συμπερίληψη τροφίμων από όλες τις μεγάλες ομάδες τροφίμων – φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ψάρια και θαλασσινά, πουλερικά, κόκκινο κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα.
Κάθε ομάδα παρέχει μοναδικά θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στη συνολική υγεία. Διαφοροποιώντας τις επιλογές σας εντός και μεταξύ αυτών των ομάδων (διαφορετικά φρούτα και λαχανικά, διαφορετικά θαλασσινά, κ.ο.κ), εξασφαλίζετε μια ισορροπημένη και επαρκής πρόσληψη βασικών θρεπτικών συστατικών.
Ένας εύκολος κανόνας για τα φρούτα και τα λαχανικά είναι να διαλέγετε τρόφιμα από όλα τα χρώματα και να προτιμάτε τα προϊόντα ανάλογα με την εποχικότητα, δηλαδή να προτιμάτε το κάθε φρούτο και λαχανικό στην εποχή του.
Οι αναλογίες
Ενώ όλοι χρειάζονται υδατάνθρακες, λίπος και πρωτεΐνες, δεν υπάρχει κάποια μαγική αναλογία που θα πρέπει να επιδιώκετε, αρκεί να αποφεύγετε τις ακρότητες. Σε παθολογικές περιπτώσεις οι παραπάνω αναλογίες, οι απαιτούμενες ποσότητες και η ανοχή σε τρόφιμα, τροποποιούνται από την παθοφυσιολογία της κάθε νόσου και ακολουθούνται διατροφικά προγράμματα που υπακούν στις συστάσεις επιστημονικών οργανισμών αλλά και διαμορφώνονται σύμφωνα με την κλινική εμπειρία της Ομάδας Υποστήριξης Θρέψης και (όποτε αυτό είναι δυνατόν) τις προτιμήσεις του ασθενούς.
Στην αναζήτηση της τέλειας διατροφής, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι δεν υπάρχει μια λύση που να ταιριάζει σε όλους. Εστιάζοντας στις βασικές αρχές της υγιεινής διατροφής—δίνοντας προτεραιότητα στα φυτικά τρόφιμα, εξασφαλίζοντας επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης, επιλέγοντας όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα, και διατηρώντας ισορροπία και ποικιλία—μπορείτε να δημιουργήσετε μια σταθερή βάση για μακροχρόνια υγεία και ευεξία.
Ενώ οι ατομικές ανάγκες μπορεί να διαφέρουν, αυτές οι 5 βασικές αρχές προσφέρουν ένα ευέλικτο πλαίσιο που μπορεί να προσαρμοστεί στον τρόπο ζωής και τις προτιμήσεις σας. Υιοθετήστε αυτές τις συνήθειες, παραμείνετε ενημερωμένοι ακολουθώντας έγκυρες επιστημονικές πηγές, και κάντε συνειδητές επιλογές που υποστηρίζουν τους στόχους σας.
Το άρθρο ελέγχθηκε από την ομάδα του TheHealthlab.gr
