Πόσο καλά γνωρίζετε τα στοιχεία της βασικής διατροφής; Ξέρατε ότι οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες και τα λίπη, είναι τα «μακροθρεπτικά συστατικά» που συνθέτουν αυτό που τρώμε – από φρούτα, σπόρους, λαχανικά, κρέας και ψάρια. Αυτό που σίγουρα όμως γνωρίζετε είναι ότι σε γενικές γραμμές, είναι καλό να τρώτε λιγότερη ζάχαρη και περισσότερα λαχανικά, φρούτα και προϊόντα ολικής αλέσεως.
Αλλά ξέρατε ότι υπάρχουν δύο διαφορετικοί τύποι υδατανθράκων, ή ότι μπορείτε να βρείτε πρωτεΐνη σχεδόν παντού, ακόμη και στο μπρόκολο; Σας αποκαλύπτουμε λοιπόν, μερικά λιγότερο γνωστά στοιχεία διατροφής που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να βελτιώσετε την υγιεινή διατροφή σας.
Υδατάνθρακες
Οι πολύπλοκοι υδατάνθρακες είναι καλύτεροι για εσάς από τους απλούς υδατάνθρακες. Υπάρχουν δύο τύποι υδατανθράκων: απλοί και σύνθετοι. Οι απλοί υδατάνθρακες είναι κατασκευασμένοι από ένα έως δύο μόρια σακχάρων. Αφομοιώνονται εύκολα και απελευθερώνουν ένα κύμα ενέργειας στο σώμα όταν καταναλώνονται.
Παραδείγματα κοινών απλών υδατανθράκων: μπισκότα, κέικ, καραμέλα, ραφιναρισμένο αλεύρι, ζάχαρη.
Αντίθετα, οι πολύπλοκοι υδατάνθρακες αποτελούνται από μια μακρύτερη σειρά από σάκχαρα. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να τα αφομοιώσει, βοηθώντας σας να παρατείνετε την ενέργειά σας. Πολλοί σύνθετοι υδατάνθρακες περιέχουν ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην πέψη και να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε γρήγορα γεμάτοι.
Παραδείγματα κοινών πολύπλοκων υδατανθράκων: Καφέ ρύζι, αλεύρι σίτου, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, βρώμη, κριθάρι, γλυκοπατάτες.
Ωμέγα 3
Πόσο σημαντικά λοιπόν, είναι τα ωμέγα-3 για τον οργανισμό μας; Μπορεί να έχετε διαβάσει ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (ένας τύπος υγιούς λίπους που βρίσκεται σε ορισμένα ψάρια, φυτά και ξηροί καρποί) ωφελούν την υγεία της καρδιάς. Τα ωμέγα-3s έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στην πρόληψη του εγκεφαλικού επεισοδίου και των καρδιακών παθήσεων. Βοηθούν επίσης στο σχηματισμό θρόμβων αίματος και παίζουν ρόλο στην ανάπτυξη και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Στην πραγματικότητα, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι γνωστά ως “βασικά οξέα”, που σημαίνει ότι το σώμα σας δεν μπορεί να τα παρασκευάσει, οπότε πρέπει να τα πάρετε από τα τρόφιμα.
Ένας άλλος κοινός τύπος βασικού λιπαρού οξέος είναι γνωστός ως ωμέγα-6. Ενώ είναι σημαντικό να καταναλώνετε ωμέγα-6, τρώγοντας πάρα πολλά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, μπορεί αυτό να προκαλέσει αυξημένη φλεγμονή στο σώμα.
Τα τρόφιμα που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν: βοδινό κρέας που τροφοδοτείται με χόρτο, σολομό, τόνο, σκουμπρί, καρύδια, λιναρόσπορο, ελαιόλαδο.
Τα τρόφιμα που περιέχουν ωμέγα-6 λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν: αραβοσιτέλαιο, σογιέλαιο, ηλιέλαιο, καρύδια, καρύδια Βραζιλίας, φιστίκια.
Πρωτεΐνη
Μπορείτε να πάρετε πρωτεΐνη από σχεδόν οποιαδήποτε πηγή τροφής. Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό θρεπτικό δομικό στοιχείο που αποτελεί μέρος κάθε κυττάρου στο σώμα σας. Βοηθά το σώμα να δημιουργεί και να διατηρεί τους μυς, και παρέχει μακροπρόθεσμη ενέργεια.
Τα τρόφιμα που σκεφτόμαστε, όταν θέλουμε να καταναλώσουμε αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης είναι: το κοτόπουλο, το βόειο κρέας, τα αυγά και τα ψάρια.
Αλλά αυτά δεν είναι τα μόνα προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνη. Όπως πολλοί χορτοφάγοι μπορούν να βεβαιώσουν, υπάρχουν πολλές άλλες πηγές πρωτεϊνών, συμπεριλαμβανομένων: των φασολιών, των όσπριων και ακόμη και ορισμένων λαχανικών.
Λιγότερο γνωστές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν: την κινόα, τις φακές, τους ξηρούς καρπούς, το αβοκάντο και το μπρόκολο.
Αντιοξειδωτικό
Ένα “αντιοξειδωτικό” είναι οποιοδήποτε μόριο που προστατεύει τα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες. Λίγοι άνθρωποι όμως ξέρουν τι πραγματικά είναι τα αντιοξειδωτικά και πως λειτουργούν στο σώμα.
Ένα αντιοξειδωτικό είναι οποιοδήποτε μόριο που προστατεύει τα κύτταρα σας από τις ελεύθερες ρίζες, ουσίες που μπορούν να προκαλέσουν βλάβες στο σώμα μέσα και έξω όταν υπάρχουν σε υψηλά επίπεδα. Όλα τα είδη των ουσιών μπορούν να λειτουργήσουν ως αντιοξειδωτικά, από βιταμίνες, μέταλλα, οξέα και άλλους τύπους μορίων. Οι βιταμίνες C, η βιταμίνη Ε και τα καροτενοειδή (που βρίσκονται στα καρότα) είναι μερικά από τα αντιοξειδωτικά που διατίθενται συνήθως στα τρόφιμα.
Ενώ οι μελέτες των επιπτώσεων των διαφορετικών αντιοξειδωτικών στη μείωση του καρκίνου, των καρδιακών παθήσεων και άλλων ασθενειών έχουν δημιουργήσει ανάμεικτα αποτελέσματα, είναι ακόμα καλή ιδέα να καταναλώνουμε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, όπως μούρα, καρότα και λάχανο.
Τα περισσότερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα και χαμηλή σε χοληστερόλη και κορεσμένα λιπαρά.
Τρανς λιπαρά
Τα τρανς λιπαρά συνήθως δημιουργούνται τεχνητά. Τα τελευταία χρόνια, ίσως έχετε δει “No Trans Fats” να εμφανίζονται σε συσκευασίες τροφίμων παντού, καθώς οι ερευνητές έχουν ανακαλύψει ότι αυτός ο τύπος λίπους μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου. Αλλά τι ακριβώς είναι ένα τρανς λίπος, και γιατί είναι τόσο επιβλαβή;
Το “λίπος Trans” είναι ένα είδος λίπους που κατασκευάζεται πιο συχνά τεχνητά, μέσω της διαδικασίας υδρογόνωσης. Η υδρογόνωση αναφέρεται στη διαδικασία στερεοποίησης των υγρών ελαίων. Δυστυχώς, τα trans-λιπαρά αυξάνουν τα επίπεδα LDL (κακής) χοληστερόλης και μειώνουν τα επίπεδα της HDL (καλής) χοληστερόλης.
Τα τρανς λιπαρά απαντώνται συχνότερα στο γρήγορο φαγητό, τη μαργαρίνη και τα επεξεργασμένα τρόφιμα (συμπεριλαμβανομένων των σνακ κουλουριών, των γλυκών απολαύσεων και του φυστικοβούτυρου).
Συμπερασματικά, είναι καλό όλοι μας να έχουμε μια συνολική εικόνα των θρεπτικών συστατικών που θα πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά, αλλά και εκείνων που θα πρέπει να αποφεύγουμε για να μην επιβαρυνθεί η υγεία μας.
Από την Κάλλια Θ. Γιαννιτσοπούλου
Κλινική διαιτολόγο– διατροφολόγο, ΜSc, MBA, SRD
Υπεύθυνη του Επιστημονικού Διαιτολογικού Κέντρου ΄Σώμα Υγιές’
www.somaygies.gr
