Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας για να λειτουργεί σωστά. Διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στην ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών, στη σύνθεση ενζύμων και ορμονών, αλλά και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Ακόμη, η πρωτεΐνη είναι πολύ σημαντική για την αποτελεσματικότερη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Η ενσωμάτωση πρωτεΐνης στα γεύματα μπορεί να συμβάλλει στην καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου, μειώνοντας τις απότομες αυξομειώσεις του. Παράλληλα, η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών αυξάνει τα επίπεδα κορεσμού και μειώνει σημαντικά το αίσθημα πείνας. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να καλύπτετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε πρωτεΐνη. Ακολουθούν πέντε αποτελεσματικοί τρόποι για να διασφαλίσετε ότι θα τηρείτε την πρόσληψη πρωτεΐνης καθημερινά.
1. Σχεδιάστε τα γεύματά σας
Ο καλύτερος τρόπος για να διασφαλίσετε ότι θα καταναλώνετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης είναι να σχεδιάσετε τα γεύματά σας εκ των προτέρων. Δημιουργήστε ένα εβδομαδιαίο πλάνο γευμάτων που να περιλαμβάνει πηγές πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. Επιλέξτε τροφές όπως κοτόπουλο, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά (γάλα, γιαούρτι, τυρί), όσπρια και ξηρούς καρπούς. Αυτές οι επιλογές παρέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη χωρίς περιττά λιπαρά. Με αυτόν τον τρόπο, θα είναι πιο εύκολο να παρακολουθείτε την πρόσληψη πρωτεΐνης σας και να αποφύγετε τις ανθυγιεινές επιλογές που είναι φτωχές σε πρωτεΐνη. Μην ξεχνάτε ότι σύμφωνα με την μέθοδο του πιάτου η πρωτεΐνη θα πρέπει να καταλαμβάνει το ¼ του γεύματός σας.
2. Φροντίστε να καταναλώνετε σνακ υψηλά σε πρωτεΐνη
Τα σνακ είναι μια εξαιρετική ευκαιρία για να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Επιλέξτε σνακ που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη. Τέτοιες επιλογές αποτελούν το γιαούρτι, το κεφίρ, το γάλα, το τυρί αλλά και οι ξηροί καρποί. Φροντίστε τα γαλακτοκομικά να είναι χαμηλά σε λιπαρά, ούτως ώστε να εξασφαλίσετε μία επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης, αποφεύγοντας ταυτόχρονα τα κακής ποιότητας (κορεσμένα) λιπαρά.
3. Ενσωματώστε πέρα από τις ζωικές και φυτικές πηγές πρωτεΐνης
Είναι σημαντικό να μην περιορίζεστε μόνο στις κλασσικές πηγές πρωτεΐνης. Δοκιμάστε και φυτικές πηγές, όπως είναι οι φακές, τα ρεβίθια, αλλά και τα υπόλοιπα όσπρια. Καταναλώστε, επίσης, σπόρους (λιναρόσπορος, σπόροι τσία και κολοκύθας) και ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, κάσιους, καρύδια). Επιπλέον, μπορείτε να ενσωματώσετε στην διατροφή σας τα ψευδοδημητριακά με χαρακτηριστικότερα την κινόα, τον αμάρανθο και το φαγόπυρο. Αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη, ενώ ταυτόχρονα περιέχουν σημαντικές ποσότητες μικροθρεπτικών συστατικών όπως είναι ο σίδηρος, το μαγνήσιο, ο φώσφορος και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
4. Συνδυάστε τις πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, όπως είναι αυτές που προέρχονται από τα όσπρια, με δημητριακά προκειμένου να εξασφαλίσετε ένα καλύτερο προφίλ πρωτεϊνών
Οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης είναι πολύ σημαντικές για τη διατροφή μας, αλλά συχνά έχουν περιορισμούς όσον αφορά την περιεκτικότητά τους σε ορισμένα απαραίτητα αμινοξέα. Ωστόσο, όταν οι φυτικές πρωτεΐνες συνδυάζονται σωστά, μπορούν να προσφέρουν βιολογική αξία που είναι σχεδόν εφάμιλλη με αυτή του κρέατος. Για παράδειγμα μπορείτε να συνδυάσετε φακές με ρύζι ή ρεβίθια με πλιγούρι, εξασφαλίζοντας πρόσληψη πρωτεϊνών με πλήρες προφίλ αμινοξέων.
5. Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων για να ελέγξετε την περιεκτικότητα τους σε πρωτεΐνη
Σύμφωνα με τον FDA (Food and Drug Administration) των Ηνωμένων Πολιτειών, ένα τρόφιμο θεωρείται «υψηλό σε πρωτεΐνη» όταν περιέχει τουλάχιστον 20% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης ανά μερίδα, ενώ θεωρείται «καλή πηγή πρωτεΐνης» όταν καλύπτει το 10-19%. Αν σκεφτούμε, δηλαδή, ότι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για έναν μέσο ενήλικα βάρους 60 κιλών είναι περίπου 50 γραμμάρια, το 20% αυτής είναι 10 γραμμάρια, ενώ το 10% αντιστοιχεί σε 5 γραμμάρια.
Για να επιλέξετε, λοιπόν, τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη, εστιάστε σε φυσικές, μη επεξεργασμένες πηγές και ελέγξτε τις ετικέτες για να δείτε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ανά μερίδα. Τρόφιμα που συχνά μας παραπλανούν ότι είναι υψηλά σε πρωτείνη είναι τα εξής:
Μπάρες Πρωτεΐνης:
- Πολλές μπάρες περιέχουν ζάχαρη και άλλα πρόσθετα και παρουσιάζουν μειωμένη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
Προϊόντα Σόγιας:
- Ορισμένα επεξεργασμένα προϊόντα σόγιας μπορεί να μην περιέχουν τόση πρωτεΐνη όσο φαίνεται λόγω επεξεργασίας.
Γαλακτοκομικά με Ζάχαρη:
- Γιαούρτια με γεύσεις ή γλυκαντικά μπορεί να περιέχουν λιγότερη πρωτεΐνη από ότι νομίζετε.
Δημητριακά:
- Πολλά δημητριακά πρωινού περιέχουν περισσότερους υδατάνθρακες και απλά σάκχαρα όπως η ζάχαρη, παρά πρωτεΐνη.
Επεξεργασμένα Κρέατα :
- Επεξεργασμένα κρέατα όπως τα λουκάνικα, το ζαμπόν και τα διάφορα σαλάμια μπορεί να περιέχουν πρωτεΐνη, αλλά συχνά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και συντηρητικά.
Για τους χορτοφάγους της παρέας μία καλή επιλογή υψηλή σε πρωτεΐνη, πέρα από τα όσπρια συνδυαζόμενα με δημητριακά, αποτελούν τα διάφορα προϊόντα σόγιας, όπως το τόφου και το τεμπέχ. Τα τρόφιμα αυτά μπορούν να καταναλωθούν μόνα τους ή να ενσωματωθούν στις σούπες, στις σαλάτες και στα σάντουιτς σας.
Πηγές:
