Αν είστε ανάμεσα σε αυτούς που ευχαριστήθηκαν τα εορταστικά γεύματα και με το…παραπάνω, τότε θα πρέπει να έχετε στα υπόψιν σας, πως η μείωση του σωματικού βάρους επιτυγχάνεται με μικρή μείωση των προσλαμβανόμενων θερμίδων, αύξηση της φυσικής δραστηριότητας και τροποποίηση της διαιτητικής συμπεριφοράς.
Η Πρώτη σκέψη “ ξεκινάω δίαιτα τώρα”. Και πάνω στην απόγνωση και στην αγωνία του να απαλλαγείτε γρήγορα από τα κιλά των εορτών πέφτετε πάλι στη παγίδα της δίαιτας της αποτοξίνωσης όπως κοινά λέμε.
Συνήθως οι αυστηρές και οι “αποτοξινωτικές” δίαιτες δίνουν ένα εφήμερο αποτέλεσμα. Ο κύριος λόγος για τον οποίο συμβαίνει αυτό είναι ότι τα κιλά που χάνονται μ’ αυτόν τον τρόπο είναι κυρίως υγρά, μυϊκή μάζα και λιγότερο λίπος. Έτσι όταν μετά το πέρας της δίαιτας μπείτε και πάλι στο πρόγραμμα διατροφής που ακολουθούσατε πριν, ο οργανισμός θα αρχίσει να αποθηκεύει λίπος, μιας και θα αρχίσει να αμύνεται για να γεμίσει πάλι τις αποθήκες του.
Έφαγα πολύ στις γιορτές! Και τώρα τι κάνω;
Θέστε ρεαλιστικούς στόχους
Είναι γεγονός πως δε μπορείτε να επιτύχετε την άμεση απώλεια βάρους σε σύντομο χρονικό διάστημα και ειδικά αν θέλετε να το κάνετε με τον σωστό τρόπο. Βεβαιωθείτε λοιπόν ότι ο στόχος που θα θέσετε είναι πραγματικά εφικτός.
Έχετε κατά νου πως είναι πιο πιθανό να διατηρήσετε ένα ιδανικό βάρος αν αδυνατίσετε σταδιακά, οπότε ένας ρεαλιστικός στόχος θα ήταν να προσπαθήσετε να χάσετε περίπου ένα κιλό την εβδομάδα.
Ποιος τελικά είναι άραγε ο σωστός που θα με βοηθήσει ;
Ιδανικά είναι ένα διαιτολόγιο το οποίο θα περιλαμβάνει ποικιλία τροφίμων με πληθώρα θρεπτικών συστατικών βασισμένο πάνω στις ανάγκες σας.
Νερό, νερό, νερό!
Μπορεί να είναι ένας από τους παλαιότερους κανόνες στη «Βίβλο» της διατροφής, αλλά η κατανάλωση νερού κατά τη διάρκεια της ημέρας σάς βοηθά πραγματικά να αδυνατίσετε.
Πολλοί άνθρωποι συχνά έχουν την αίσθηση ότι πεινάνε ενώ στην πραγματικότητα ο οργανισμός τους νιώθει αφυδατωμένος και ζητά νερό. Έτσι την επόμενη φορά που θα νιώστε μια ξαφνική λιγούρα και θα αναζητήστε ένα snack, δοκιμάστε να πιείτε ένα ποτήρι νερό αντ’ αυτού.
Κρατήστε ενυδατωμένο τον οργανισμό σας πίνοντας αρκετό νερό. Μην περιμένετε να διψάσετε για να πιείτε ένα ποτήρι νερό. Χωρίς νερό, το σώμα δεν μπορεί να μεταβολίσει σωστά το αποθηκευμένο λίπος ή τους υδατάνθρακες.
Μικρά γεύματα
Τρώγοντας πολλά αλλά μικρά γεύματα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας μπορείτε να κρατήσετε τον πειρασμό της πείνας μακριά.
Φροντίστε να κάνετε μικρά και συχνά γεύματα. Με αυτό τον τρόπο θα βοηθήσετε το μεταβολισμός σας να λειτουργήσει σωστά και σίγουρα θα ικανοποιήσετε την όρεξη για συχνή κατανάλωση φαγητού που μπορεί να έχετε. Μένοντας νηστικοί για ώρες έχετε μεγάλες πιθανότητες να φάτε περισσότερη ποσότητα φαγητού στο γεύμα που θα ακολουθήσει
Υγιεινά γεύματα
Τα καθημερινά υγιεινά γεύματα θα πρέπει να αποτελούν μέρος των διατροφικών σας συνήθειων όλο το χρόνο και όχι μόνο μετά την περίοδο των εορτών ή για την απώλεια ανεπιθύμητου βάρους.
Στην περίπτωση που αποφασίσετε να υιοθετήσετε έναν πιο υγιεινό τρόπο διατροφής για να χάσετε κιλά, τότε καλό θα ήταν να ακολουθήστε τις παρακάτω απλές, αλλά σημαντικές για την υγεία σας συνήθειες:
- Κατανάλωση πρωινού σε καθημερινή βάση.
- Κατανάλωση 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών ημερησίως τα οποία είναι πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.
- Κατανάλωση ψωμιού, δημητριακών και ζυμαρικών ολικής άλεσης.
- 2-3 φορές/εβδομάδα κατανάλωση οσπρίων και λαδερών, που προσφέρουν φυτικές ίνες.
- 2-3 φορές/εβδομάδα κατανάλωση λευκού κρέατος ή ψαριού, που προσφέρουν τα πολύτιμα ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα.
- Περιορισμένη κατανάλωση κόκκινου κρέατος σε λιγότερο από 1 φορά/εβδομάδα.
- Περιορισμός των αυγών. Μέχρι 2- 4 αυγά/εβδομάδα.
- Κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών σε λιπαρά.
- Μικρή κατανάλωση γλυκών και αλκοόλ.
- Καθημερινή χρήση ελαιόλαδου στη μαγειρική.
Το να συνοδεύσουμε το γεύμα μας με μια σαλάτα βοηθάει δημιουργώντας κορεσμό και μειώνει την πιθανότητα να ξαναγεμίσουμε το πιάτο μας με μια δεύτερη μερίδα. Φροντίστε πάντα να ξεκινάτε τα γεύματα μας πρώτα με την κατανάλωση της σαλάτας για να επιτευχθεί ο κορεσμός.
Φάτε ένα ελαφρύ βραδινό τουλάχιστον 2 με 3 ώρες πριν κοιμηθείτε όπως ένα γιαούρτι με λίγα δημητριακά ολικής ή ένα τοστ με ψωμί ολικής και μία φέτα κασέρι χαμηλό σε λιπαρά. Αποφύγετε να τρώτε μεγάλη ποσότητα φαγητού πριν τον ύπνο, γιατί εκτός από την δυσφορία που μπορεί να προκληθεί λόγω της ποσότητας ή ποιότητας του φαγητού, έχετε μεγαλύτερες πιθανότητες να αποθηκεύσετε τις θερμίδες του γεύματος αυτού.
Δραστηριότητα
Εντάξτε την δραστηριότητα στην καθημερινότητά σας. Μήπως ήρθε η ώρα να ανεβείτε πάλι σε εκείνο το διάδρομο που πολλοί μέχρι τώρα τον χρησιμοποιούσατε σαν κρεμάστρα ; Διαφορετικά κάντε ένα περίπατο ή ένα ελαφρύ τρέξιμο. Αφήστε το αυτοκίνητο λίγο πιο μακριά από τον προορισμό σας και περπατήστε. Μη χρησιμοποιείτε ανελκυστήρα αλλά τη σκάλα. Ακόμη και η πιο απλή δραστηριότητα είναι καλύτερη από το καθόλου.
Προσέξτε τις λεπτομέρειες
Περιορίστε τις θερμίδες από το αλκοόλ καθώς και τα ροφήματα με πολύ ζάχαρη. Τα αναψυκτικά, το κρύο τσάι και τα ενεργειακά ποτά περιέχουν πληθώρα θερμίδων. Προσπαθήστε να τα καταναλώνετε με μέτρο. Άλλωστε η μέτρια κατανάλωση κρασιού μπορεί να είναι και ευεργετική. Παράλληλα Περιορίστε τις θερμίδες που παίρνετε από τον καφέ. Αν για παράδειγμα πίνετε 2 καφέδες την ημέρα με 2 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη τότε έχετε προσφέρει στον οργανισμό σας 120 θερμίδες ( σαν να λέμε περίπου μία μπάρα δημητριακών ή μισή σοκοφρέτα ή 1 μερίδα γλυκό του κουταλιού).
Αποφύγετε το τσιμπολόγημα. Με το να τσιμπολογάτε ανά τακτά χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας προσφέρετε αρκετές θερμίδες στον οργανισμό σας και συνήθως δεν το καταλαβαίνετε παρά μόνο όταν ανεβείτε στη ζυγαριά. Για το λόγο αυτό αποφύγετε να έχετε πειρασμούς μέσα στο σπίτι και προσπαθήστε να ικανοποιήσετε τη λιγούρα σας με υγιεινές επιλογές (π.χ. φρούτα, γιαούρτι, ωμούς και ανάλατους ξηρούς καρπούς ). Ένας καλός τρόπος για να το ελέγξετε είναι η διατήρηση ημερολογίου καταγραφής τροφίμων. Αρχίστε να σημειώνεται τι τρώτε καθημερινά τη δραστηριότητα ακόμη και τα υγρά που καταναλώνετε. Με αυτό το τρόπο θα έχετε ακριβή εικόνα και αντίληψη για το τι ακριβώς μπορείτε να αλλάξετε στην καθημερινότητα.
Τέλος και το πιο σημαντικό. Αγχωθείτε λιγότερο, ζυγιστείτε με μέτρο; κοιμηθείτε περισσότερο. Επειδή το θέμα της απώλειας των κιλών είναι πολύπλευρο; καλό είναι να γνωρίζετε ότι μπορεί να το επηρεάσουν και παράγοντες πέρα από τις θερμίδες. Για παράδειγμα το άγχος και το στρες επηρεάζουν αρνητικά την απώλεια των κιλών; όπως επίσης και η συνεχής ζύγιση μπορεί να σας αγχώσει και να σας επηρεάσει (συνήθως αρνητικά ) στην προσπάθεια σας να χάσετε κιλά . Οπότε δεν έχει κάποιο νόημα το να ζυγίζεστε κάθε μέρα. Μία φορά την εβδομάδα είναι αρκετό. Φροντίστε να κοιμάστε επαρκώς. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι ο ανεπαρκής ύπνος έχει επιπτώσεις στο μεταβολισμό του οργανισμού με συνέπεια την αύξηση του σωματικού βάρους.
Πότε να ξεκινήστε;
Για να έχει αποτέλεσμα η προσπάθεια σας να χάσετε τα κιλά των εορτών , ξεκινήστε την όταν θα είστε έτοιμοι σωματικά αλλά κυρίως ψυχολογικά. Μην πανικοβάλλεστε, ο πανικός δε φέρνει καλό αποτέλεσμα συνήθως. Βρείτε το κίνητρο σας και το στόχο σας, ακολουθήστε τις συμβουλές ενός ειδικού και σίγουρα θα δείτε το σώμα σας και την υγεία σας να βελτιώνονται.
