Η δίαιτα Dukan επινοήθηκε από τον Dr Pierre Dukan. Αποτελεί μια μέθοδο απώλειας βάρους δομημένη σε 4 φάσεις: δύο που αφορούν την απώλεια βάρους και δύο για τη σταθεροποίησή του. Η δίαιτα αυτή χρησιμοποιεί μια λίστα από 100 επιτρεπόμενα τρόφιμα, από τα οποία μπορεί κανείς να φάει όσο επιθυμεί. Βασικό χαρακτηριστικό της είναι η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών, η μικρή πρόσληψη τροφών πλούσιων σε λιπαρά και η ελάχιστη πρόσληψη υδατανθράκων.
Ποιο είναι το χαρακτηριστικό της δίαιτας Dukan;
Χαρακτηριστικό της δίαιτας είναι η γρήγορη απώλεια βάρους και η έλλειψη περιορισμών στις ποσότητες των τροφίμων που καταναλώνονται. Σύμφωνα με τον εμπνευστή της, η γρήγορη απώλεια βάρους οφείλεται στον περιορισμό των υδατανθράκων, ο οποίος βοηθάει στον να μην ενθαρρύνεται η αποθήκευση λίπους από την έκκριση ινσουλίνης.
Δίαιτα Dukan: Από ποια στάδια αποτελείται;
Τα τέσσερα στάδια από τα οποία αποτελείται είναι τα εξής: «επίθεση», «πλεύση», «σταθεροποίηση» και «συντήρηση». Η φάση της επίθεσης χαρακτηρίζεται από ταχύτατη απώλεια βάρους και περιλαμβάνει 72 τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυσικές πρωτεΐνες για το ξεκίνημα της δίαιτας.
Στάδιο «επίθεση»
Τα επιτρεπόμενα τρόφιμα στην φάση της επίθεσης είναι:
- Άπαχο βοδινό κρέας, μοσχάρι, κουνέλι, κιμάς με λιγότερα από 10% λιπαρά
- Κοτόπουλο και γαλοπούλα (χωρίς δέρμα)
- Βόειο κρέας, κρέας, κοτόπουλο ή συκώτι
- Ζαμπόν άπαχο ή με λίγα λιπαρά
- Κοχύλια και οστρακοειδή• Ψάρι αλλά όχι κονσέρβες με λάδι ή σάλτσα
- Γαλακτοκομικά προϊόντα με λιγότερο από 5% λιπαρά.
- Αυγά: επιτρέπονται μέχρι δύο ανά ημέρα, απεριόριστα ασπράδια αυγών
- Γλυκαντικές ουσίες: ξίδι, μουστάρδα, μπαχαρικά, βότανα, σκόρδο, κρεμμύδι, χυμό λεμονιού, φυσική κέτσαπ χωρίς ζάχαρη, τσίχλες χωρίς ζάχαρη. Γλυκαντικές ουσίες που έχουν σαν βάση την φρουκτόζη δεν επιτρέπονται. Το κρεμμύδι επιτρέπεται μόνο ως καρύκευμα και ο χυμός λεμονιού μόνο ως μπαχαρικό κι όχι ως ποτό.
Στάδιο «πλεύση»
Στη φάση της πλεύσης πραγματοποιείται απώλεια βάρους, καθώς εναλλάσσονται οι μέρες εκείνες που καταναλώνονται φυσικές πρωτεΐνες με τις ημέρες που καταναλώνονται φυσικές πρωτεΐνες και λαχανικά, με την εισαγωγή των 28 συνιστώμενων λαχανικών.
Τα λαχανικά που επιτρέπονται στην φάση της πλεύσης της Δίαιτας Dukan είναι: αγγούρι, αγκινάρα, άνηθος, κολοκύθι, κουνουπίδι, κρεμμύδι, λάχανο, λάχανο Βρυξελλών, μανιτάρια, μαρούλι, μελιτζάνα, μπρόκολο, πιπεριά, πράσα, ραδίκια, ραπανάκια, σέλινο, σέσκουλα, σπανάκι, σπαράγγι, χόρτα βραστά.
Στάδιο «σταθεροποίηση»
Η φάση σταθεροποίησης περιλαμβάνει την εκπαίδευση ώστε να αποφευχθεί η επαναπρόσληψη του βάρους. Σταδιακά γίνεται επανεισαγωγή τροφίμων υψηλότερων θερμίδων και γεύματα εορτών, ενώ κάθε εβδομάδα υπάρχει μια μέρα αποκλειστικά με φυσικές πρωτεΐνες. Η σταθεροποίηση αποτελείται από τα 100 απεριόριστα επιτρεπόμενα τρόφιμα (πρωτεΐνες και λαχανικά) στα οποία προστίθεται μια μερίδα αρνιού και φιλέτου χοιρινού κρέατος ανά εβδομάδα. Δεν υπάρχει περιορισμός σε εξαιρετικά άπαχο ζαμπόν χωρίς λίπος ή φλοιό αλλά μπορεί να καταναλωθεί και το παραδοσιακό ζαμπόν.
Με αυτά σαν βάση τα ακόλουθα προστίθενται κατά αύξουσα σειρά:
| Επιπλέον στο 1ο μισό σταθεροποίησης | Επιπλέον στο 2ο μισό σταθεροποίησης |
| 1 μερίδα φρούτου τη μέρα* | 2 μερίδες φρούτου τη μέρα* |
| 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης τη μέρα | 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης τη μέρα |
| 40γρ σκληρό τυρί | 40γρ σκληρό τυρί |
| 220 γρ αμυλούχων τροφών τη βδομάδα | 2*220 γρ αμυλούχων τροφών τη βδομάδα |
| 1 εορταστικό γεύμα τη βδομάδα ** | 2 εορταστικά γεύματα τη βδομάδα ** |
* Εκτός από μπανάνες, σταφύλια, σύκα και κεράσια
** Εορταστικό γεύμα = ένα “ελεύθερο” γεύμα που περιλαμβάνει ένα απεριτίφ (κρασί, κ.λπ.), ένα ορεκτικό, ένα κυρίως γεύμα και ένα τμήμα τυριού ή ένα επιδόρπιο. Κατά τη διάρκεια του γεύματος το μόνο που συνίσταται είναι το σερβίρισμα μόνο από μια φορά από το καθένα.
Ελευθερία κατανάλωσης αλλά και τήρηση κανόνων
Στη φάση της σταθεροποίησης υπάρχει ελευθερία στην κατανάλωση αλλά και τήρηση τριών κανόνων:
- Μία ημέρα φυσικών πρωτεϊνών κάθε εβδομάδα. Αυτή η ημέρα δεν αλλάζει, πρέπει να είναι η ίδια κάθε εβδομάδα
- 20 λεπτά περπάτημα κάθε μέρα χωρίς τη χρήση ανελκυστήρων ή κυλιόμενης σκάλας
- 3 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης κάθε μέρα
Η δίαιτα Dukan βασίζεται σταθερά σε περίπου 100 επιτρεπόμενα τρόφιμα με ελεύθερη κατανάλωση
Ποια είναι αυτά τα τρόφιμα ελεύθερης κατανάλωσης;
- 72 καθαρές πρωτεΐνες
- Ψάρι
- Κρέας
- Θαλασσινά
- Φυτικές πρωτεΐνες
- Γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά και
- 28 λαχανικά
Και ας μην ξεχνάμε το τρόφιμο που είναι ένα πολύ σημαντικό μέρος της μεθόδου Dukan: το πίτουρο βρώμης.
Δίαιτα Dukan: Φυσική Δραστηριότητα
Η ελάχιστη απαίτηση για τη σωματική άσκηση είναι το καθημερινό περπάτημα. Συνίστανται και άλλες ασκήσεις όπως αεροβική γυμναστική, ποδηλασία, κολύμβηση, χορός και γυμναστήριο κλπ.
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της Δίαιτας Dukan
Ένα άτομο που είναι vegan, με την υιοθέτηση της δίαιτας Dukan, μπορεί να αποφύγει το κρέας, τα πουλερικά, το ψάρι, γαλακτοκομικά, τα οστρακοειδή και τα αβγά, και τα καταφύγει σε φυτικές πηγές πρωτεϊνών (Seitan, όσπρια tempeh, tofu, και ξηρούς καρπούς). Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας της δίαιτας αυτής σε πρωτεΐνη αισθανόμαστε κορεσμό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, άρα μειώνεται η πρόσληψη τροφής με αποτέλεσμα την απώλεια βάρους
Στη πρώτης φάση της Δίαιτας Dukan είναι πιθανό να αισθανθούμε κούραση και εξάντληση, γι’ αυτό συνίσταται αποφυγή έντονης σωματικής δραστηριότητας. Πιθανή παρενέργεια της πρώτης φάσης είναι η δυσκοιλιότητα, εξαιτίας της μικρής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες των τροφών, γι αυτό εισάγεται το πίτουρο βρώμης, σιταριού και μεγάλες ποσότητες νερού. Η απώλεια των υδατανθράκων από τη διατροφή οδηγεί στην οξείδωση των λοιπών προς παραγωγή κετονών, διαδικασία που μπορεί να οδηγήσει σε κλινικά συμπτώματα, όπως περιορισμό της όρεξης, ναυτία, πονοκέφαλο, εμετό, μειωμένη σωματική απόδοση και δυσάρεστη αναπνοή. Οι προσλήψεις μετάλλων και βιταμινών συνήθως είναι ελλιπείς, με μακροπρόθεσμη απειλή για εμφάνιση νεφρικής και ηπατικής νόσου, οστεοπόρωσης και καρδιαγγειακών παθήσεων.
Η δίαιτα Dukan, μπορεί να επιφέρει θεαματικά αποτελέσματα στην απώλεια βάρους, με αυξημένη πιθανότητα επαναπρόσληψής του σε σύντομο χρονικό διάστημα. Ορισμένες έρευνες έδειξαν πως η μακροχρόνια υψηλή πρωτεϊνική πρόσληψη, μπορεί να προκαλέσει βλάβη στους νεφρούς, ακόμα και σε άτομα με φυσιολογική νεφρική λειτουργία καθώς και επίμονη δυσκοιλιότητα.
Συμπερασματικά
Έτσι, λοιπόν, ένα ισορροπημένο μεσογειακό πρότυπο διατροφής με τακτική φυσική δραστηριότητα μπορεί να επιφέρει τη επιθυμητή απώλεια βάρους με πιο αργό και σταθερό ρυθμό χωρίς να ελλοχεύει κινδύνους μακροπρόθεσμα για την υγεία. Γι αυτό πριν ακολουθήσουμε κάποια φημισμένη δίαιτα είναι ωφέλιμο να συμβουλευτούμε τον κατάλληλο επιστήμονα υγείας, ο οποίος θα κρίνει το ασφαλέστερο και αποτελεσματικότερο συνάμα διατροφικό μοτίβο για τον καθένα μας.
