Πηγές φυτικών πρωτεϊνών: πώς να επιλέξω σωστά;

Μια διατροφή με λιγότερα ή καθόλου ζωικά προϊόντα, η οποία σέβεται το περιβάλλον, αλλά επιπλέον εξασφαλίζει την πρόσληψη όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, αποτελεί «στοίχημα» για πολλούς σύγχρονους ευαισθητοποιημένους καταναλωτές. Και εδώ έρχονται οι πηγές φυτικών πρωτεϊνών.

Παράλληλα, την περίοδο της νηστείας πριν το Πάσχα, το «κυνήγι» εναλλακτικών πρωτεϊνών γίνεται πιο επίκαιρο με την αναζήτηση πιθανών επιλογών να αποτελεί καθημερινό «γρίφο». Τι όμως πρέπει να γνωρίζουμε για να ισορροπήσουμε γευστικά, αλλά και θρεπτικά τα γεύματά μας, ακολουθώντας μια διατροφή με περιορισμένη κατανάλωση ζωικών προϊόντων και παραγώγων;

Από τη σύγχρονη βιβλιογραφία φαίνεται ότι μια «ισορροπημένη» χορτοφαγική διατροφή συνδέεται με τη διατήρηση υγιούς βάρους, τη μείωση του κινδύνου για χρόνια νοσήματα, όπως για σακχαρώδη  διαβήτη τύπου 2 [1,2,3]. Ωστόσο, το κλειδί βρίσκεται στην «ισορρόπηση».  Όπως σε όλα τα διατροφικά μοτίβα, έτσι και σε χορτοφαγικές διατροφές, χρειάζεται προσοχή, ώστε να υπάρχει κάλυψη σε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και στην πρόσληψη της απαραίτητης ενέργειας (θερμίδων), που χρειάζεται ο οργανισμός, ανάλογα με τον στόχο βάρους και το στάδιο ζωής. 

Αν και υπάρχουν αρκετά θρεπτικά συστατικά στα οποία θα πρέπει να δοθεί προσοχή κατά την κατανάλωση μιας διατροφής με περιορισμένη ποσότητα ζωικών ή μιας αυστηρής χορτοφαγικής διατροφής, τη «σκυτάλη» κλέβει δικαιωματικά η πρωτεΐνη. Στην ορθόδοξη χριστιανική νηστεία, η κατανάλωση θαλασσινών μπορεί να προσφέρει ένα «boost» στην κάλυψη των αναγκών, παρέχοντας πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Αντιθέτως, στην αυστηρή  χορτοφαγία, τα πράγματα είναι ίσως λίγο πιο δύσκολα, χωρίς όμως αυτό να σημαίνει ότι με «κινήσεις ματ» δεν μπορεί να επιτευχθεί επάρκεια.

Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά φυτικά τρόφιμα τα οποία μπορούμε να ενσωματώσουμε στη διατροφή μας για λάβουμε τα απαραίτητα 0,83 γρ. πρωτεΐνης /κιλό σωματικού βάρους, που αναλογεί στον γενικό πληθυσμό [4, 5]. Μια διατροφή με ποικιλία φυτικών τροφίμων πιθανότατα να παρέχει επαρκείς ποσότητες όλων των αμινοξέων, ενώ έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να προσφέρει τις αναγκαίες ποσότητες και των 9 «απαραίτητων» για τον οργανισμό αμινοξέων [5]. Μάλιστα, η σύγχρονη έρευνα έρχεται να προσφέρει επιπλέον «ελευθερία», απαλλάσσοντας από την παλιότερη επιταγή αναφορικά με την απαραίτητη κατανάλωση στο ίδιο γεύμα διαφορετικών φυτικών τροφίμων π.χ. όσπρια και δημητριακά, για επιτυχή συμπλήρωση των αμινοξέων [6]. Έτσι, παραδοσιακές συνταγές, αλλά και πιάτα με μοντέρνους και ευφάνταστους συνδυασμούς με βάση όσπρια και σόγια ή άλευρα αυτών, πρέπει να αποτελούν τη βάση της χορτοφαγική διατροφής, καθώς ½ φλ. βρασμένου οσπρίου προσφέρει κατά μέσο όρο 8γρ. φυτικής πρωτεΐνης [7]. Επιπλέον υλικά, όπως τα ψευτοδημητριακά, με «ναυαρχίδα» την κινόα, αλλά και τα συνήθη δημητριακά ολικής αλέσεως και τα προϊόντα αυτών π.χ. ζυμαρικά, βρώμη κ.λπ. έρχονται να δώσουν δυναμικά το παρόν προσφέροντας 3-8 γρ. πρωτεΐνης ανά ½ φλ. μαγειρεμένης τροφής [7]. 

Οι απομιμήσεις ζωικής πρωτεΐνης

Στο πλαίσιο της χορτοφαγικής διατροφής τα τελευταία χρόνια «απομιμήσεις» κρεάτων, ψαριού, αλλαντικών κ.λπ. κάνουν την εμφάνισή τους, ξαφνιάζοντάς μας ευχάριστα. Κοιτάζοντας πιο προσεκτικά τη διατροφική ετικέτα, μερικά από αυτά είναι τρόφιμα πολύ επεξεργασμένα, με περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά συγκρίσιμη ή υψηλότερη από αυτή του κρέατος. Επιπλέον, αρκετά περιέχουν υψηλές συγκεντρώσεις σε ω-6, λιπαρά άφθονα σε μια χορτοφαγική διατροφή, που δύσκολα αντισταθμίζονται σε ω-3, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και φλεγμονών. Ακόμα, τα διάφορα πρόσθετα, που χρησιμοποιούνται με στόχο την επιθυμητή σύσταση και υφή, μπορεί να ενοχλήσουν άτομα με γαστρεντερικές παθήσεις, ενώ ο συνδυασμός πρόσθετης ζάχαρης και αλατιού (νάτριο) τα καθιστά τροφές οι οποίες θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο και σίγουρα όχι σε κάθε γεύμα.

Ένα άλλο θέμα που χρήζει διευκρίνισης είναι τα διάφορα «φυτικά τυριά», τα οποία δεν έρχονται για να συνεισφέρουν σε πρωτεΐνη και ασβέστιο, αλλά αποτελούν μάλλον έξτρα δόσεις αμύλου, λιπαρών (πολλές φορές υδρογονωμένων), ζάχαρης και αλατιού. Αντιθέτως, το τόφου, αποτελεί ένα προϊόν ζύμωσης της σόγιας με μακρά ιστορία, φυσικά υψηλό σε πρωτεΐνη, που μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πολλές συνταγές αντί του τυριού ή του κρέατος. Και για όσους φοβούνται τις φήμες για τις επιπτώσεις της σόγιας στην υγεία, πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας [8].

Τέλος, όσον αφορά την επιλογή σε φυτικά ροφήματα και επιδόρπια γιαουρτιού, ένας έλεγχος στην ετικέτα με στόχο την αναζήτηση εκείνων με τη μικρότερη περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη, αλάτι και φυτικά λιπαρά, καθώς και αυτών με εμπλουτισμό σε φυτική πρωτεΐνη, ασβέστιο και άλλες βιταμίνες π.χ. Β12, D, στις οποίες υπολείπεται μια χορτοφαγική διατροφή [3, 5], θα μας οδηγήσει σε πιο σοφές επιλογές. 

Συνεπώς, αν και οι χορτοφαγικές διατροφές γίνονται όλο και πιο δημοφιλείς χάρη στα οφέλη για την υγεία και το περιβάλλον, επειδή δεν είναι όλα τα φυτικά τρόφιμα εξίσου «υγιεινά», ο καταναλωτής θα πρέπει να βασίζει τη διατροφή του σε τροφές με ελάχιστη ή καθόλου επεξεργασία, ενώ ένας πτυχιούχος διαιτολόγος- διατροφολόγος μπορεί να βοηθήσει όταν χρειάζεται να βελτιωθούν δείκτες υγείας ή να αποφευχθούν διατροφικές ελλείψεις ακολουθώντας μια τέτοια διατροφή.

Πηγές

1. Wang, T., Masedunskas, A., Willett, W. C., & Fontana, L. (2023). Vegetarian and vegan diets: benefits and drawbacks. European heart journal, 44(36), 3423-3439.
2. Agnoli, C., Baroni, L., Bertini, I., Ciappellano, S., Fabbri, A., Goggi, S., … & Sieri, S. (2023). A comprehensive review of healthy effects of vegetarian diets. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 33(7), 1308-1315.
3. Selinger, E., Neuenschwander, M., Koller, A., Gojda, J., Kühn, T., Schwingshackl, L., … & Schlesinger, S. (2023). Evidence of a vegan diet for health benefits and risks–an umbrella review of meta-analyses of observational and clinical studies. CritiCal reviews in Food sCienCe and nutrition, 63(29), 9926-9936.
4. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2012). Scientific opinion on dietary reference values for protein. EFSA Journal, 10(2), 2557.
5. Agnoli, C., Baroni, L., Bertini, I., Ciappellano, S., Fabbri, A., Papa, M., … & Sieri, S. (2017). Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition. Nutrition, metabolism and cardiovascular diseases, 27(12), 1037-1052.
6. Marsh, K. A., Munn, E. A., & Baines, S. K. (2013). Protein and vegetarian diets. Med J Aust, 199(4 Suppl), S7-S10.
7. FoodData Central. (2024). Home. Retrieved from https://fdc.nal.usda.gov/
8. Wei, Y., Lv, J., Guo, Y., Bian, Z., Gao, M., Du, H., … & Li, L. (2020). Soy intake and breast cancer risk: A prospective study of 300,000 Chinese women and a dose–response meta-analysis. European journal of epidemiology, 35, 567-578.