Το ασβέστιο αποτελεί μεγάλο μέρος των οστών και των δοντιών μας και παίζει ρόλο στην υγεία της καρδιάς, τη μυϊκή λειτουργία και τη σηματοδότηση των νεύρων. Για τους περισσότερους ενήλικες, συνιστάται η κατανάλωση τουλάχιστον 1.300mg ασβεστίου την ημέρα, αν και ορισμένες ομάδες απαιτούν υψηλότερη ποσότητα, συμπεριλαμβανομένων των εφήβων, των μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών και των ηλικιωμένων.
Αν και τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, μπορούμε να βρούμε πολλές πηγές ασβεστίου και σε άλλα τρόφιμα.
Ποιά είναι τα τρόφιμα που έχουν ασβέστιο;
Γάλα
Το γάλα είναι μια από τις καλύτερες και πιο ευρέως διαθέσιμες πηγές ασβεστίου. Ένα φλιτζάνι (237mL) αγελαδινό γάλα έχει 306–325mg, ανάλογα με το αν είναι πλήρες ή μη λιπαρό γάλα. Το ασβέστιο στα γαλακτοκομικά απορροφάται επίσης πολύ καλά. Επιπλέον, το γάλα είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, βιταμίνης Α και βιταμίνης D. Το κατσικίσιο γάλα είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή ασβεστίου, παρέχοντας 327mg ανά φλιτζάνι (237mL)
Σπόροι
Οι σπόροι είναι πλούσιοι σε ασβέστιο, όπως η παπαρούνα, το σουσάμι, το σέλινο και οι σπόροι chia. Για παράδειγμα, 1 κουταλιά της σούπας (9 γραμμάρια) σπόρων παπαρούνας περιέχει 127mg ασβεστίου ή 10% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας (DV).Οι σπόροι παρέχουν επίσης πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Για παράδειγμα, οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε φυτικά ω-3 λιπαρά οξέα. Οι σπόροι σουσαμιού περιέχουν 7% της DV για ασβέστιο σε 1 κουταλιά της σούπας (9 γραμμάρια), μαζί με άλλα μέταλλα, όπως χαλκό, σίδηρο και μαγγάνιο.
Τυρί
Τα περισσότερα τυριά είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου. Το τυρί παρμεζάνα έχει τα περισσότερα, με 242mg ή 19% της DV σε 28 γραμμάρια. Τα πιο μαλακά τυριά τείνουν να έχουν λιγότερο ασβέστιο. Για παράδειγμα, 28 γραμμάρια Brie (μπρι) παρέχει μόνο 52mg ή 4% της DV.
Το σώμα μας απορροφά το ασβέστιο στα γαλακτοκομικά προϊόντα πιο εύκολα από αυτό που προέρχεται από φυτικές πηγές. Το τυρί προσφέρει επίσης πρωτεΐνη. Το τυρί cottage (κότατζ) έχει 23 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Επιπλέον, τα παλαιωμένα, σκληρά τυριά έχουν φυσικά χαμηλή περιεκτικότητα σε λακτόζη, γεγονός που καθιστά ευκολότερη την πέψη για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη.
Τα γαλακτοκομικά μπορεί να έχουν πρόσθετα οφέλη για την υγεία. Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση 31 μελετών υποδηλώνει ότι η αυξημένη πρόσληψη γαλακτοκομικών μπορεί να σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Μια άλλη ανασκόπηση διαπίστωσε ότι η τακτική κατανάλωση γάλακτος και γιαουρτιού συνδέθηκε με χαμηλότερο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου, μια κατάσταση που αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού και διαβήτη τύπου 2.
Ωστόσο, έχετε κατά νου ότι το πλήρες τυρί μπορεί να είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά και θερμίδες. Ορισμένα τυριά περιέχουν επίσης πολύ νάτριο, το οποίο μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειαστεί να περιορίσουν.
Γιαούρτι
Το γιαούρτι είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου. Πολλοί τύποι γιαουρτιού είναι επίσης πλούσιοι σε προβιοτικά, ένα είδος ευεργετικών βακτηρίων που μπορούν να προάγουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς και να ενισχύσουν την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών. Ένα φλιτζάνι (245 γραμμάρια) απλό γιαούρτι περιέχει το 23% της DV για ασβέστιο, καθώς και μια πλούσια δόση φωσφόρου, καλίου και βιταμινών Β2 και Β12. Το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά μπορεί να είναι ακόμη υψηλότερο σε ασβέστιο, με το 34% της DV σε 1 φλιτζάνι (245 γραμμάρια).
Εκτός από την παροχή μιας μεγάλης ποικιλίας θρεπτικών συστατικών, ορισμένες έρευνες δείχνουν επίσης ότι η τακτική κατανάλωση γιαουρτιού μπορεί να συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.
Σαρδέλες και κονσέρβα σολομού
Οι σαρδέλες και ο κονσερβοποιημένος σολομός είναι γεμάτα με ασβέστιο, χάρη στα βρώσιμα κόκκαλά τους. Τα 92 γραμμάρια σαρδέλας συσκευάζουν το 27% της DV και τα 85 γραμμάρια κονσερβοποιημένου σολομού με κόκαλα έχουν το 19%. Αυτά τα λιπαρά ψάρια παρέχουν επίσης υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη και ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία της καρδιάς, του εγκεφάλου και του δέρματος.
Ενώ τα θαλασσινά μπορεί να περιέχουν υδράργυρο, τα μικρότερα ψάρια όπως οι σαρδέλες έχουν χαμηλά επίπεδα. Επιπλέον, τόσο η σαρδέλα όσο και ο σολομός έχουν υψηλά επίπεδα σεληνίου, ένα μέταλλο που μπορεί να αποτρέψει και να αναστρέψει την τοξικότητα του υδραργύρου.
Φασόλια και φακές
Τα φασόλια και οι φακές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και μικροθρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρο, ψευδάργυρο, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο και κάλιο. Ορισμένες ποικιλίες έχουν επίσης αξιοπρεπείς ποσότητες ασβεστίου, συμπεριλαμβανομένων των φτερωτών φασολιών, που παρέχουν 244mg, ή 19% της DV, σε ένα μαγειρεμένο φλιτζάνι (172 γραμμάρια).
Τα λευκά φασόλια είναι επίσης μια καλή πηγή, με 1 φλιτζάνι (179 γραμμάρια) μαγειρεμένα λευκά φασόλια να παρέχουν το 12% της DV. Άλλες ποικιλίες φασολιών και φακής έχουν λιγότερα, που κυμαίνονται από περίπου 3-4% της DV ανά φλιτζάνι (175 γραμμάρια). Σύμφωνα με έρευνα φαίνεται ότι τα φασόλια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων LDL (κακής) χοληστερόλης και να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Αμύγδαλα
Από όλους τους ξηρούς καρπούς, τα αμύγδαλα είναι από τα υψηλότερα σε ασβέστιο. Μόλις 28 γραμμάρια αμύγδαλα, ή περίπου 23 ξηροί καρποί, αποδίδουν το 6% της DV. Τα αμύγδαλα παρέχουν επίσης 3,5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 28 γραμμάρια, καθώς και υγιή λίπη και πρωτεΐνη. Επιπλέον, είναι μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου, μαγγανίου και βιταμίνης Ε. Η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, του σωματικού λίπους και πολλών άλλων παραγόντων κινδύνου για μεταβολικές ασθένειες.
Πρωτεΐνη ορού γάλακτος
Ο ορός γάλακτος είναι ένας τύπος πρωτεΐνης που βρίσκεται στο γάλα και έχει μελετηθεί καλά για τα πιθανά οφέλη για την υγεία. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και γεμάτη από ταχέως αφομοιούμενα αμινοξέα, τα οποία συμβάλλουν στην προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης και αποκατάστασης. Είναι ενδιαφέρον ότι ορισμένες μελέτες έχουν συνδέσει ακόμη και δίαιτες πλούσιες σε ορό γάλακτος με αυξημένη απώλεια βάρους και βελτιωμένη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.
Ο ορός γάλακτος είναι επίσης εξαιρετικά πλούσιος σε ασβέστιο, 33 γραμμάρια απομονωμένης πρωτεΐνης ορού γάλακτος σε σκόνη περιέχει περίπου 160mg, ή 12% της DV.
Φυλλώδη πράσινα λαχανικά
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι απίστευτα υγιεινά και πολλά από αυτά είναι πλούσια σε ασβέστιο, συμπεριλαμβανομένων των λαχανικών, του σπανακιού και του λάχανου. Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι (190 γραμμάρια) μαγειρεμένα λαχανικά έχει 268mg ασβεστίου, ή περίπου το 21% της ποσότητας που χρειαζόμαστε την ημέρα.
Ορισμένες ποικιλίες, όπως το σπανάκι, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά, τα οποία είναι φυσικές ενώσεις που συνδέονται με το ασβέστιο και μειώνουν την απορρόφησή του. Επομένως, αν και το σπανάκι είναι πλούσιο σε ασβέστιο, δεν απορροφάται όπως άλλα λαχανικά πλούσια σε ασβέστιο που είναι χαμηλά σε οξαλικά, όπως το λάχανο.
Ραβέντι
Το ραβέντι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνη Κ, ασβέστιο και μικρότερες ποσότητες άλλων βιταμινών και μετάλλων. Περιέχει επίσης πρεβιοτικές ίνες, έναν τύπο ινών που μπορεί να προωθήσει την ανάπτυξη υγιών βακτηρίων στο έντερο.
Όπως το σπανάκι, έτσι και το ραβέντι είναι πλούσιο σε οξαλικά άλατα, οπότε μεγάλο μέρος του ασβεστίου δεν απορροφάται. Μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι το σώμα μας μπορεί να απορροφήσει μόνο περίπου το 5% του ασβεστίου που βρίσκεται στο ραβέντι.
Από την άλλη πλευρά, ακόμα κι αν απορροφάται μόνο μια μικρή ποσότητα, το ραβέντι εξακολουθεί να είναι καλή πηγή ασβεστίου, με 105mg ασβεστίου ανά φλιτζάνι (122 γραμμάρια) ακατέργαστου ραβέντι, ή περίπου το 8% της DV.
Ο αμάρανθος (αμάραντος)
Ο αμάρανθος ή αμάραντος είναι ένα εξαιρετικά θρεπτικό ψευδοδημητριακό. Αποτελεί καλή πηγή φυλλικού οξέος και είναι πολύ υψηλό σε ορισμένα μέταλλα, όπως το μαγγάνιο, το μαγνήσιο, ο φώσφορος και ο σίδηρος. Ένα φλιτζάνι (246 γραμμάρια) μαγειρεμένου κόκκου αμάρανθου παρέχει 116mg ασβεστίου, ή 9% της DV. Τα φύλλα του αμάρανθου (μαγειρεμένο φλιτζάνι 132g) περιέχουν περισσότερο από 21% της DV ασβέστιο, καθώς και μια καλή ποσότητα βιταμινών Α και C.
Φασόλια Edamame και tofu
Τα φασόλια Edamame είναι ανώριμα φασόλια σόγιας. Ένα φλιτζάνι (155 γραμμάρια) μαγειρεμένα edamame συσκευάζει το 8% της DV για ασβέστιο. Είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης και φυλλικού οξέος σε μία μόνο μερίδα. Το τόφου έχει επίσης εξαιρετικά υψηλές ποσότητες ασβεστίου, με πάνω από το 66% της DV για ασβέστιο σε μόλις μισό φλιτζάνι.
Τα φασόλια Edamame είναι ανώριμα φασόλια σόγιας. Ένα φλιτζάνι (155 γραμμάρια) μαγειρεμένα edamame συσκευάζει το 8% της DV για ασβέστιο. Είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης και φυλλικού οξέος σε μία μόνο μερίδα. Το τόφου έχει επίσης εξαιρετικά υψηλές ποσότητες ασβεστίου, με πάνω από το 66% της DV για ασβέστιο σε μόλις μισό φλιτζάνι.
Σύκα
Τα αποξηραμένα σύκα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Έχουν επίσης περισσότερο ασβέστιο από άλλα αποξηραμένα φρούτα. Τα αποξηραμένα σύκα παρέχουν το 5% της DV για ασβέστιο σε μια μερίδα 40 γραμμαρίων. Επιπλέον, τα σύκα παρέχουν καλή ποσότητα καλίου και βιταμίνης Κ, δύο μικροθρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την υγεία των οστών.
ΠΗΓΕΣ:
Beto J.A. (2015) The Role of Calcium in Human Aging. 6;4(1):1–8.
Facioni M.S.,et al. (2020) Nutritional management of lactose intolerance: the importance of diet and food labelling. 26;18:260.
Fusaro M., et al. (2017) Vitamin K and bone. 25;14(2):200–206.
Ganesan K. et al. (2017) Polyphenol-Rich Dry Common Beans (Phaseolus vulgaris L.) and Their Health Benefits. 4;18(11):2331.
Gonçalves B.et al. (2023) Composition of Nuts and Their Potential Health Benefits—An Overview. 23;12(5):942.
Kanda A.et al. (2016) Effects of Whey, Caseinate, or Milk Protein Ingestion on Muscle Protein Synthesis after Exercise. 3;8(6):339.
Kong S.H. et al. (2017) Dietary potassium intake is beneficial to bone health in a low calcium intake population: the Korean National Health and Nutrition Examination Survey (KNHANES) (2008-2011). 28(5):1577-1585.
Mignone L.E., et al. (2015) Whey protein: The “whey” forward for treatment of type 2 diabetes? 25;6(14):1274–1284.
Mitchell T.,et al. (2018) Dietary oxalate and kidney stone formation. 316(3):F409–F413. Shi L.H., et al. (2016) Beneficial Properties of Probiotics. 27(2):73–90.
Spiller H.A. (2018) Rethinking mercury: the role of selenium in the pathophysiology of mercury toxicity. 56(5):313-326.
Tucker K.L.,et al. (2016) Nutrient intake, nutritional status, and cognitive function with aging. 1367(1):38-49.
Wu L., et al. (2107) Consumption of Yogurt and the Incident Risk of Cardiovascular Disease: A Meta-Analysis of Nine Cohort Studies. 22;9(3):315.
Yao P.,et al. (2015) Effects of rhubarb on intestinal flora and toll-like receptors of intestinal mucosa in rats with severe acute pancreatitis. 44(5):799-804.
