Το τόφου, το οποίο προέρχεται από την Κίνα είναι προϊόν που δημιουργείται από το γάλα σόγιας. Είναι κατασκευασμένο από συμπυκνωμένο γάλα σόγιας που συμπιέζεται σε στερεά λευκά κομμάτια σε μια διαδικασία παρόμοια με την παρασκευή τυριού. Είναι μια πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα μας.
Το Nigari, ένα πλούσιο σε μέταλλα πηκτικό που μένει μετά την εξαγωγή του αλατιού από το θαλασσινό νερό, χρησιμοποιείται για να βοηθήσει το tofu να στερεοποιηθεί και να διατηρήσει τη μορφή του.
Η σόγια καλλιεργείται κυρίως στις ΗΠΑ και ο δεύτερος μεγαλύτερος παραγωγός της είναι η Βραζιλία. Ένα μεγάλο ποσοστό της καλλιέργειας σόγιας είναι γενετικά τροποποιημένο (ΓΤΟ). Στις καλλιέργειες (ΓΤΟ) έχουν προστεθεί γονίδια για τη βελτίωση της ανάπτυξής τους, την αντοχή στα παράσιτα, την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και την ευκολία της καλλιέργειας.
Αν και απαιτούνται περισσότερες μελέτες σχετικά με τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις των ΓΤΟ στην υγεία, ορισμένοι άνθρωποι ανησυχούν για τις επιπτώσεις τους στο περιβάλλον και την ανθρώπινη υγεία, ιδιαίτερα για εκείνους που έχουν προδιάθεση σε αλλεργίες. Εάν ανησυχείτε για το ΓΤΟ, δοκιμάστε να αγοράσετε τόφου που φέρει την ένδειξη βιολογικό και χωρίς ΓΤΟ.
Περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά
Το τόφου είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα μας. Παρέχει επίσης λίπη, υδατάνθρακες και μεγάλη ποικιλία βιταμινών και μετάλλων. Κάθε μερίδα ή 100g μερίδα σταθερού τόφου προσφέρει:
- Θερμίδες: 144
- Πρωτεΐνη: 17g
- Υδατάνθρακες: 3g
- Φυτικές ίνες: 2g
- Λίπη: 9g
- Ασβέστιο: 53% της Ημερήσιας Αξίας (DV)
- Μαγγάνιο: 51% της DV
- Χαλκός: 42% της DV
- Σελήνιο: 32% της DV
- Βιταμίνη Α: 18% της DV
- Φώσφορο: 15% της DV
- Σίδηρο: 15% της DV
- Μαγνήσιο: 14% της DV
- Ψευδάργυρο: 14% της DV
Περιέχει αντιθρεπτικά συστατικά
Όπως τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα, το τόφου περιέχει αρκετά αντιθρεπτικά συστατικά. Αυτές οι ενώσεις βρίσκονται φυσικά σε φυτικές τροφές και μειώνουν την ικανότητα του σώματός να απορροφά θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα. Το τόφου περιέχει αυτούς τους δύο τύπους αντιθρεπτικών συστατικών:
- Φυτικά: αυτές οι ενώσεις μπορεί να μειώσουν την απορρόφηση μετάλλων όπως το ασβέστιο, ο ψευδάργυρος και ο σίδηρος.
- Αναστολείς θρυψίνης: αυτές οι ενώσεις μπλοκάρουν τη θρυψίνη, ένα ένζυμο που απαιτείται για τη σωστή πέψη της πρωτεΐνης. Αυτό μπορεί επίσης να προκαλέσει δυσπεψία, να προκαλέσει κοιλιακό άλγος και να μειώσει την απορρόφηση ορισμένων μετάλλων.
Τα αντιθρεπτικά συστατικά δεν προκαλούν συνήθως ανησυχία εάν ακολουθείτε μια ποικίλη, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά διατροφή. Ωστόσο, αυτές οι ενώσεις μπορεί να κάνουν πιο δύσκολη την κάλυψη των αναγκών σε θρεπτικά συστατικά εάν ακολουθείτε μια δίαιτα φτωχή σε θρεπτικά συστατικά ή πολύ περιοριστική διατροφή.
Το μούλιασμα ή το μαγείρεμα σόγιας είναι ένας καλός τρόπος για να μειώσετε την περιεκτικότητά της σε αντιθρεπτικά συστατικά. Η βλάστηση είναι μια άλλη χρήσιμη στρατηγική. Σύμφωνα με μια παλαιότερη μελέτη, η βλάστηση σόγιας πριν από την παρασκευή τόφου μειώνει τα φυτικά άλατα έως και 56% και τους αναστολείς θρυψίνης έως και 81%, ενώ αυξάνει την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έως και 13%.
Περιέχει ευεργετικές ισοφλαβόνες
Η σόγια περιέχει φυσικές φυτικές ενώσεις που ονομάζονται ισοφλαβόνες. Αυτές λειτουργούν ως φυτοοιστρογόνα, που σημαίνει ότι μπορούν να προσκολληθούν και να ενεργοποιήσουν τους υποδοχείς οιστρογόνων στο σώμα μας.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, οι ισοφλαβόνες συμπεριφέρονται όπως η ορμόνη οιστρογόνο, αν και η επίδρασή τους είναι πιο αδύναμη. Σε άλλες περιπτώσεις, αυτές οι ενώσεις δεν δρουν όπως τα οιστρογόνα. Για παράδειγμα, οι από του στόματος ισοφλαβόνες δεν διεγείρουν την κολπική ωρίμανση ή δεν αυξάνουν τους δείκτες φλεγμονής. Κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης σόγιας παρέχει περίπου 3,5 χιλιοστόγραμμα (mg) ισοφλαβονών.
Μια μερίδα (100 γραμμάρια) συμπαγούς τόφου με ασβέστιο προσφέρει περίπου 60mg ισοφλαβόνες σόγιας, ενώ 1 φλιτζάνι (240 χιλιοστόλιτρα) γάλα σόγιας περιέχει μόνο περίπου 28mg.
Πολλά από τα οφέλη του τόφου για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου για καρκίνο, διαβήτη και καρδιακές παθήσεις, αποδίδονται στην υψηλή περιεκτικότητά του σε ισοφλαβόνες. Ένας κοινός φόβος είναι ότι οι ισοφλαβόνες στο τόφου μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρκίνου, ειδικά σε άτομα που είναι μετεμμηνοπαυσιακά. Ωστόσο, μια ολοκληρωμένη ανασκόπηση του 2015 από την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι ισοφλαβόνες δεν αυξάνουν τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού, του θυρεοειδούς ή της μήτρας σε περι- και μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
Οι τροφές σόγιας όπως το τόφου είναι γνωστές για τις επιδράσεις τους στη μείωση της χοληστερόλης. Τα στοιχεία είναι τόσο ισχυρά που οι ρυθμιστικές αρχές στις Ηνωμένες Πολιτείες και τον Καναδά έχουν εγκρίνει ισχυρισμούς υγείας που συνδέουν την πρωτεΐνη σόγιας με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2019, η πρωτεΐνη σόγιας θα μπορούσε να μειώσει την LDL (κακή) χοληστερόλη κατά 3%-4%, ενώ παράλληλα μείωνε τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης. Οι ειδικοί πιστεύουν ότι ο συνδυασμός φυτικών ινών, πρωτεϊνών και ισοφλαβονών του τόφου μπορεί να προκαλέσει οφέλη για την υγεία της καρδιάς. Αυτός ο συγκεκριμένος συνδυασμός μπορεί επίσης να εξηγήσει γιατί τα πλήρη τρόφιμα σόγιας όπως το τόφου φαίνεται να είναι πιο ωφέλιμα για τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης από τα συμπληρώματα σόγιας.
Μια μετα-ανάλυση του 2023 29 μελετών βρήκε ότι η πρόσληψη σόγιας συσχετίστηκε με 21% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και 17% χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Αν και η έρευνα είναι ανάμεικτη, οι ισοφλαβόνες σόγιας μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, τα υψηλά επίπεδα της οποίας μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για διαβήτη
Το τόφου μπορεί επίσης να προστατεύσει από τον διαβήτη τύπου 2. Μια ανασκόπηση του 2020 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι συμμετέχοντες που έτρωγαν τακτικά τόφου είχαν λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν αυτήν την πάθηση. Σε μια παλαιότερη μελέτη, τα άτομα με διαβήτη κύησης που έκαναν δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνη σόγιας για 6 εβδομάδες είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα από εκείνα που δεν κατανάλωναν πρωτεΐνη σόγιας. Αυτό μπορεί να οφείλεται στις ισοφλαβόνες της σόγιας που βρίσκονται στο τόφου. Μια μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι τα τρόφιμα σόγιας (συμπεριλαμβανομένου του τόφου) και η πρόσληψη ισοφλαβονών συσχετίστηκαν με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
Επιπλέον, παλαιότερες μελέτες υποδεικνύουν ότι τα προστατευτικά αποτελέσματα των τροφίμων σόγιας έναντι του διαβήτη τύπου 2 μπορεί να μην ισχύουν για όλα τα τρόφιμα σόγιας. Επομένως, χρειάζεται περισσότερη έρευνα.
Άλλα πιθανά οφέλη
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε ισοφλαβόνες, το τόφου μπορεί να προσφέρει πρόσθετα οφέλη για την υγεία, όπως:
- Ισχυρότερα οστά: πρόσφατες ανασκοπήσεις υποδεικνύουν ότι οι ισοφλαβόνες σόγιας μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της οστικής απώλειας ή στην αύξηση της πυκνότητας μετάλλων στα οστά.
- Βελτιωμένη λειτουργία του εγκεφάλου: πρόσφατες μελέτες σημειώνουν ότι οι ισοφλαβόνες σόγιας μπορεί να βελτιώσουν τη μνήμη, την προσοχή, την ταχύτητα επεξεργασίας και τη συνολική λειτουργία του εγκεφάλου σε ορισμένους, αλλά όχι σε όλους τους ενήλικες.
- Λιγότερα συμπτώματα εμμηνόπαυσης: οι ισοφλαβόνες σόγιας μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, συμπεριλαμβανομένης της κόπωσης, των διαταραχών της διάθεσης και των εξάψεων.
- Αντικαταθλιπτικά αποτελέσματα: μια μελέτη σε εγκύους υποδηλώνει ότι η κατανάλωση κατά μέσο όρο 49g tofu την ημέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Αν και αυτά τα αποτελέσματα είναι πολλά υποσχόμενα, οι μελέτες είναι περιορισμένες και χρειάζεται περισσότερη έρευνα.
ΠΗΓΕΣ:
- Ahsan M, et al. (2017). The effect of soy isoflavones on the menopause rating scale scoring in perimenopausal and postmenopausal women: A pilot study. 11(9):FC13–FC16.
- Akhlaghi M, et al. (2020). Soy isoflavones prevent bone resorption and loss, a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. 60(14):2327-2341.
- Applegate CC, et al. (2018). Soy consumption and the risk of prostate cancer: An updated systematic review and meta-analysis. 60(14):2327-2341.
- Aziz MA, et al. (2022). Genetically engineered crops for sustainably enhanced food production systems. 13:1027828.
- Chen LR, et al. (2021). Utilization of isoflavones in soybeans for women with menopausal syndrome: An overview. 22(6):3212.
- Cui C, et al. (2019). Effects of soy isoflavones on cognitive function: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. 78(2):134–144.
- Harlid S, et al. (2016). Soy formula and epigenetic modifications: Analysis of vaginal epithelial cells from infant girls in the IFED study. 125(3):447–452.
- Jamilian M, et al. (2015). The effect of soy intake on metabolic profiles of women with gestational diabetes mellitus. 100(12):4654-61.
- Kanadys W, et al. (2021). Effects of soy isoflavones on biochemical markers of bone metabolism in postmenopausal women: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. 18(10):5346.
- Mejia SB, et al. (2019). A meta-analysis of 46 studies identified by the FDA demonstrates that soy protein decreases circulating LDL and total cholesterol concentrations in adults. 149(6):968–981.
- Messina M. (2016). Soy and health update: Evaluation of the clinical and epidemiologic literature. 8(12):754.
- Messina M, et al. (2017). Health impact of childhood and adolescent soy consumption. 75(7):500-515.
- Murugkar DA. (2011). Effect of sprouting of soybean on the chemical composition and quality of soymilk and tofu. 51(5):915–921.
- Nachvak SM, et al. (2019). Soy, soy isoflavones, and protein intake in relation to mortality from all causes, cancers, and cardiovascular diseases: A systematic review and dose–response meta-analysis of prospective cohort studies. p1483-1500.e17
- Petroski W, et al. (2020). Is there such a thing as “anti-nutrients”? A narrative review of perceived problematic plant compounds. 12(10):2929.
- Qiu S, et al. (2019). Soy and isoflavones consumption and breast cancer survival and recurrence: a systematic review and meta-analysis. 58(8):3079-3090.
- Tang J, et al. (2020). Legume and soy intake and risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. 111(3):677-688.
- Wang Q, et al. (2020). Tofu intake is inversely associated with risk of breast cancer: A meta-analysis of observational studies. 15(1):e0226745.
- Zuo X, et al. (2023). Soy consumption and the risk of type 2 diabetes and cardiovascular diseases: A systematic review and meta-analysis. 15(6):1358.
- https://fdc.nal.usda.gov/food-search
