Το χούμους παρέχει βασικά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένης της πρωτεΐνης. Τα συστατικά του χούμους μπορεί να ωφελήσουν τη γενική υγεία και να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων καταστάσεων υγείας.
Είναι ένα απίστευτα δημοφιλές ντιπ και άλειμμα στη Μέση Ανατολή. Παρασκευάζεται συνήθως με την ανάμειξη ρεβιθιών (φασόλια garbanzo), ταχίνι (αλεσμένο σουσάμι), ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού και σκόρδο. Το χούμους δεν είναι μόνο νόστιμο, αλλά είναι επίσης γεμάτο θρεπτικά συστατικά και έχει συνδεθεί με πολλά εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία και τη διατροφή.
Είναι εξαιρετικά θρεπτικό
Το χούμους περιέχει μεγάλη ποικιλία βιταμινών και μετάλλων. Μια μερίδα (2 κουταλιές της σούπας) ή 30g περιέχει:
- Θερμίδες: 71
- Λίπη: 5g
- Πρωτεΐνη: 2g
- Υδατάνθρακες: 5g
- Φυτικές ίνες: 2g
- Μαγγάνιο: 7% της Ημερήσιας Αξίας (DV)
- Χαλκός: 7% της DV
- Μαγνήσιο: 3% της DV
- Φώσφορος: 2% της DV
- Φολικό οξύ: 2% της DV
- Σίδηρος: 2% της DV
- Ψευδάργυρος: 2% της DV
- Θειαμίνη: 2% της DV
Το χούμους περιέχει μια μικρή ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης, με περίπου 2g σε κάθε μερίδα 2 κουταλιών της σούπας (30g). Επιπλέον, περιλαμβάνει σίδηρο και φυλλικό οξύ, τα οποία είναι σημαντικά για τους χορτοφάγους και τους vegan, καθώς μπορεί να μην λαμβάνουν αρκετό από τη διατροφή τους.
Μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της φλεγμονής
Η φλεγμονή είναι ο τρόπος του σώματος να προστατεύεται από μόλυνση, ασθένεια ή τραυματισμό. Ωστόσο, μερικές φορές η φλεγμονή μπορεί να επιμείνει περισσότερο από όσο χρειάζεται. Αυτό ονομάζεται χρόνια φλεγμονή και έχει συνδεθεί με πολλά σοβαρά προβλήματα υγείας.
Το χούμους είναι γεμάτο με υγιεινά συστατικά που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής. Το ελαιόλαδο είναι ένα από αυτά που είναι πλούσιο σε ισχυρά αντιοξειδωτικά που έχουν αντιφλεγμονώδη οφέλη.
Συγκεκριμένα, το παρθένο ελαιόλαδο περιέχει το αντιοξειδωτικό ελαιοκανθάλη, το οποίο πιστεύεται ότι έχει παρόμοιες αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες με τα κοινά αντιφλεγμονώδη φάρμακα.
Ομοίως, οι σπόροι του σουσαμιού, που αποτελούν το ταχίνι, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των δεικτών φλεγμονής στο σώμα όπως η ιντερλευκίνη-6 (IL-6), η οποία είναι αυξημένη σε φλεγμονώδεις καταστάσεις όπως η αρθρίτιδα.
Επιπλέον, πολλές παλαιότερες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε όσπρια όπως τα ρεβίθια μειώνει τους δείκτες της φλεγμονής στο αίμα.
Υποστηρίζει την υγεία του πεπτικού συστήματος
Το χούμους είναι μια εξαιρετική πηγή διαιτητικών ινών, οι οποίες μπορούν να βελτιώσουν την υγεία του πεπτικού συστήματος. Παρέχει σχεδόν 2g διαιτητικών ινών ανά μερίδα 2 κουταλιών της σούπας (30g), που είναι περίπου το 6% της DV για φυτικές ίνες.
Χάρη στην περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες, το χούμους μπορεί να βοηθήσει να παραμείνουμε τακτικοί. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι διαιτητικές ίνες βοηθούν να μαλακώσουν και να προσθέσουν όγκο στα κόπρανα, ώστε να είναι πιο εύκολο να αποβληθούν.
Επιπλέον, οι διαιτητικές ίνες βοηθούν στη διατροφή των υγιών βακτηρίων που ζουν στο έντερο μας.
Μια μελέτη του 2010 διαπίστωσε ότι η προσθήκη 200g ρεβιθιών (ή ινών ραφινόζης από τα ρεβίθια) στη διατροφή για 3 εβδομάδες βοήθησε στην προώθηση της ανάπτυξης ωφέλιμων βακτηρίων, όπως τα bifidobacteria, ενώ καταστέλλει την ανάπτυξη επιβλαβών βακτηρίων.
Ορισμένες από τις ίνες του χούμους μπορεί επίσης να μετατραπούν από βακτήρια του εντέρου στο βουτυρικό λιπαρό οξύ βραχείας αλύσου. Αυτό το λιπαρό οξύ βοηθά στη θρέψη των κυττάρων του παχέος εντέρου και έχει πολλά εντυπωσιακά οφέλη.
Εργαστηριακές μελέτες έχουν δείξει ότι το βουτυρικό μειώνει τη φλεγμονή στο έντερο και μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από τον καρκίνο του παχέος εντέρου.
Μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα
Το χούμους έχει πολλές ιδιότητες που μπορεί να βοηθήσουν στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Παρασκευάζεται κυρίως από ρεβίθια, τα οποία έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ).
Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι μια κλίμακα που μετρά την ικανότητα των τροφίμων να αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα. Τα τρόφιμα με υψηλή τιμή γλυκαιμικού δείκτη αφομοιώνονται γρήγορα και στη συνέχεια απορροφώνται, προκαλώντας απότομη άνοδο και πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αντίθετα, τα τρόφιμα με χαμηλή τιμή ΓΔ αφομοιώνονται αργά και στη συνέχεια απορροφώνται, προκαλώντας μια πιο αργή και πιο ισορροπημένη άνοδο και πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Το χούμους είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή διαλυτών φυτικών ινών και υγιεινών λιπαρών. Τα ρεβίθια είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και ανθεκτικό άμυλο, που επιβραδύνουν την πέψη των υδατανθράκων. Τα λίπη βοηθούν επίσης στην επιβράδυνση της απορρόφησης των υδατανθράκων από το έντερο, η οποία, με τη σειρά της, παρέχει μια πιο αργή και πιο σταθερή απελευθέρωση σακχάρου στην κυκλοφορία του αίματος.
Για παράδειγμα, η έρευνα έχει δείξει ότι το λευκό ψωμί απελευθερώνει τέσσερις φορές περισσότερο σάκχαρο στο αίμα μετά από ένα γεύμα από ότι το χούμους, παρά το γεγονός ότι παρέχει την ίδια ποσότητα υδατανθράκων.
Προάγει την υγεία της καρδιάς
Οι καρδιακές παθήσεις είναι η κύρια αιτία θανάτου σε όλο τον κόσμο, επηρεάζοντας περίπου 17,9 εκατομμύρια ανθρώπους κάθε χρόνο. Το χούμους περιέχει πολλά συστατικά που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Σε μια παλαιότερη μελέτη διάρκειας 5 εβδομάδων, 47 ενήλικες κατανάλωναν είτε δίαιτα με προσθήκη ρεβιθιών είτε δίαιτα με προσθήκη σιταριού. Μετά τη μελέτη, όσοι έτρωγαν επιπλέον ρεβίθια είχαν 4,6% χαμηλότερα επίπεδα LDL (κακής) χοληστερόλης από τα άτομα που έτρωγαν επιπλέον σιτάρι. Επιπλέον, μια ανασκόπηση του 2011 10 μελετών σε πάνω από 268 άτομα κατέληξε στο συμπέρασμα ότι μια διατροφή πλούσια σε όσπρια όπως τα ρεβίθια μείωσε την LDL χοληστερόλη κατά μέσο όρο 8 χιλιοστόγραμμα ανά δεκατόλιτρο.
Εκτός από τα ρεβίθια, το χούμους είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή υγιεινών για την καρδιά λιπαρών από το ελαιόλαδο. Σύμφωνα με μια ανάλυση σε περισσότερους από 92.000 ανθρώπους, η αντικατάσταση της μαργαρίνης, του βουτύρου, της μαγιονέζας και του γαλακτοκομικού λίπους με ίση ποσότητα ελαιόλαδου συσχετίστηκε με 8%–34% χαμηλότερο κίνδυνο συνολικού και συγκεκριμένου αιτίου θανάτου.
Μια άλλη ανάλυση διαπίστωσε ότι ο κίνδυνος καρδιακής νόσου και γενικού θανάτου ήταν 4% χαμηλότερος για κάθε αύξηση 5g στην ημερήσια πρόσληψη ελαιόλαδου. Ενώ αυτά τα αποτελέσματα είναι ελπιδοφόρα, απαιτούνται περισσότερες μακροπρόθεσμες μελέτες σχετικά με τις επιδράσεις του χούμους ειδικά.
Υποστηρίζει τη διαχείριση βάρους
Αρκετές μελέτες έχουν εξετάσει πώς το χούμους επηρεάζει την απώλεια βάρους. Είναι ενδιαφέρον ότι, σύμφωνα με μια παλαιότερη εθνική έρευνα, τα άτομα που κατανάλωναν τακτικά ρεβίθια ή χούμους είχαν 53% λιγότερες πιθανότητες να είναι παχύσαρκα.
Είχαν επίσης χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και το μέγεθος της μέσης τους ήταν κατά μέσο όρο 5,5 εκατοστά μικρότερο από άτομα που δεν κατανάλωναν τακτικά ρεβίθια ή χούμους. Δεν είναι απολύτως σαφές εάν αυτά τα αποτελέσματα οφείλονται σε συγκεκριμένες ιδιότητες των ρεβιθιών ή του χούμους ή απλώς ότι οι άνθρωποι που τρώνε αυτά τα τρόφιμα ζουν έναν γενικά υγιεινό τρόπο ζωής.
Άλλες μελέτες έχουν επίσης συνδέσει την υψηλότερη πρόσληψη οσπρίων όπως τα ρεβίθια με χαμηλότερο σωματικό βάρος και βελτιωμένο κορεσμό. Το χούμους είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες, οι οποίες θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Οι φυτικές ίνες έχει αποδειχθεί ότι ενισχύουν τα επίπεδα των ορμονών πληρότητας της χολοκυστοκινίνης, του πεπτιδίου YY και του GLP-1. Επιπλέον, οι διαιτητικές ίνες έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα της γκρελίνης, της ορμόνης της πείνας.
Περιορίζοντας την όρεξη, οι φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους.
Δεν περιέχει γλουτένη, ξηρούς καρπούς και γαλακτοκομικά
Οι τροφικές αλλεργίες και δυσανεξίες επηρεάζουν πολλούς ανθρώπους σε όλο τον κόσμο.Τα άτομα με τροφικές αλλεργίες και δυσανεξίες μπορεί να δυσκολεύονται να βρουν τροφές που μπορούν να καταναλώσουν που δεν θα προκαλούν δυσάρεστα συμπτώματα.
Το χούμους είναι φυσικά απαλλαγμένο από γλουτένη, ξηρούς καρπούς και γαλακτοκομικά πράγμα που σημαίνει ότι ταιριάζει σε άτομα που πάσχουν από κοινές παθήσεις όπως κοιλιοκάκη, αλλεργίες σε ξηρούς καρπούς και δυσανεξία στη λακτόζη. Αν και το χούμους είναι φυσικά απαλλαγμένο από αυτά τα συστατικά, εξακολουθεί να είναι καλή ιδέα να διαβάσετε την πλήρη λίστα των συστατικών, καθώς ορισμένες μάρκες μπορεί να προσθέσουν συντηρητικά ή άλλα συστατικά.
Επιπλέον, τα ρεβίθια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ραφινόζη, έναν τύπο υδατάνθρακα που είναι γνωστός ως FODMAP. Τα άτομα που είναι ευαίσθητα στα FODMAPs, όπως εκείνα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, θα πρέπει να προσέχουν να μην κάνουν υπερβολική κατανάλωση χούμους.
Συμπερασματικά
Το χούμους είναι ένα ευέλικτο συστατικό και μια καλή πηγή φυτικών ινών, μαζί με βιταμίνες και μέταλλα όπως το μαγγάνιο, ο χαλκός, το φυλλικό οξύ και ο σίδηρος. Χάρη στο εντυπωσιακό θρεπτικό του προφίλ, μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της φλεγμονής, στην προώθηση της υγείας της καρδιάς και στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα. Είναι επίσης φυσικά απαλλαγμένο από γλουτένη, ξηρούς καρπούς και γαλακτοκομικά και μπορείτε να το απολαύσετε ως νόστιμο ντιπ, άλειμμα ή καρύκευμα σε διάφορες συνταγές.
Πηγές
- Akhlaghi M. (2022) The role of dietary fibers in regulating appetite, an overview of mechanisms and weight consequences. 4:1-12.
- Atkinson F.S., et al. (2021) International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. 114(5):1625-1632.
- Chen J., Vitetta L. (2018) Inflammation-Modulating Effect of Butyrate in the Prevention of Colon Cancer by Dietary Fiber. 17(3):e541-e544.
- Eleazu C.O. (2016) The concept of low glycemic index and glycemic load foods as panacea for type 2 diabetes mellitus; prospects, challenges and solutions. 16(2):468-79.
- Fernando W.M.U. (2010) Diets supplemented with chickpea or its main oligosaccharide component raffinose modify faecal microbial composition in healthy adults. 1(2):197-207.
- Guasch-Ferré M., et al. (2022) Consumption of Olive Oil and Risk of Total and Cause-Specific Mortality Among U.S. Adults. 79(2):101-112.
- Neufingerl N. and Eilander A. (2022) Nutrient Intake and Status in Adults Consuming Plant-Based Diets Compared to Meat-Eaters: A Systematic Review. 14(1): 29.
- Pahwa R., et al. (2023) Chronic Inflammation.
- Pang K. L. and Chin K.Y. (2018) The Biological Activities of Oleocanthal from a Molecular Perspective. 10(5): 570.
- Pittaway J.K., et al. (2006) Dietary supplementation with chickpeas for at least 5 weeks results in small but significant reductions in serum total and low-density lipoprotein cholesterols in adult women and men. 50(6):512-8.
- Tuck C.J. (2019) Food Intolerances. 11(7):1684.
- Wallace T.C, et al. (2016) The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus. 29;8(12):766.
- Zafar T.A. and Kabir Y. (2017) Chickpeas suppress postprandial blood glucose concentration, and appetite and reduce energy intake at the next meal. 54(4): 987–994.
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174289/nutrients.https://www.who.int/health-topics/cardiovascular-diseases#tab=tab_1
