Ακούγεται από τους ειδικούς διαρκώς ότι η κατανάλωση ψαριού είναι καθοριστικής σημασίας για ένα υγιές λιπιδαιμικό προφίλ. Όποιος έχει υψηλή χοληστερίνη συμβουλεύεται να καταναλώνει συχνά, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, ψάρι.
Μέχρι στιγμής το μεγαλύτερο ενδιαφέρον το έχει κερδίσει η μάχη των ειδών.
Ποια ψάρια έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε καλά λιπαρά; Έχουμε ασχοληθεί με πολλές έρευνες σε παγκόσμιο επίπεδο και πιστεύουμε ότι έχει πέσει αρκετό φως στο θέμα αυτό.
Ένα θέμα, όμως, που προκύπτει συχνά στα γραφεία μας είναι το πώς θα καταναλωθεί αυτό το ψάρι. Ποια μέθοδος είναι η καλύτερη;
Να το κρατήσουμε ωμό, ως sashimi και sushi, να το βράσουμε σε σούπα, να το ψήσουμε στο φούρνο, στα κάρβουνα, στον ατμό ή να το ρίξουμε στο τηγάνι με το αλευράκι του και… καλή μας απόλαυση;
Στο παρόν άρθρο θα ασχοληθούμε με το είδος μαγειρέματος που απολαμβάνει το σώμα μας σύμφωνα με τη διεθνή βιβλιογραφία.
Μία ενδιαφέρουσα έρευνα του 2015 (1) σκέφτηκε να πάει πέρα από το είδος των ψαριών. Όταν εκείνα μαγειρεύτηκαν με λάδι σόγιας ή ελαιόλαδο άλλαξε η συγκέντρωση της σάρκας και των 9 διαφορετικών ψαριών σε πολυακόρεστα, Ω3 και Ω6 λιπαρά οξέα.
Το 2012 η πολυεθνική μελέτη των Joshi και συνεργατών (2) κατέληξε ότι το μαγείρεμα σε χαμηλές θερμοκρασίες ή μέχρι το λευκό ψάρι να ψηθεί επαρκώς, χωρίς να ξεροψηθεί, βοηθάει να μην εμφανιστεί καρκίνος του προστάτη.
Έχουμε, επίσης, την έρευνα των Sugimura T. et al (3) που το 2004 πρότεινε τη χρήση φούρνου μικροκυμάτων στο μαγείρεμα του ψαριού έτσι ώστε να αποφεύγεται η παραγωγή καρκινογόνων ετεροκυκλικών αμινών.
Το 2018 οι Ložnjak και Jakobsen (4) αποφάνθηκαν ότι τα επίπεδα της βιταμίνης D3 επηρεάζονται αρνητικά κατά την κατανάλωση τηγανιτού ψαριού.
To 2019 οι Uddin S. et al (5) διαπίστωσαν ότι το μαγείρεμα του ψαριού και των γαρίδων, ανεξάρτητα από τη μέθοδο που ακολουθείται, μειώνουν τα επίπεδα του ραδιενεργού πολωνίου στις συγκεκριμένες τροφές σε σχέση με την κατανάλωσή τους σε ωμή μορφή.
Παρόμοια αποτελέσματα είχαν εμφανιστεί το 2011 και στην έρευνα των Ouédraogo και Amyot (6) ως προς την επίδραση των διαφόρων μεθόδων μαγειρέματος, στα επίπεδα υδραργύρου αυτή τη φορά, στα ψάρια. Φάνηκε, λοιπόν, ότι οι συγκεντρώσεις όλων των ψαριών σε υδράργυρο ήταν ελαφρώς, αλλά όχι σημαντικά υψηλότερες στα βραστά ψάρια σε σχέση με τα τηγανιτά ή ωμά. Ο βρασμός και το τηγάνισμα όμως ήταν που μείωνε τη βιοδιαθεσιμότητά του κατά 40-60% αντίστοιχα, σε σύγκριση με των ωμών.
To healthline (8) έχει δημοσιεύσει ένα άρθρο που υποστηρίζει ότι το ψήσιμο στα κάρβουνα και σε πολύ δυνατές θερμοκρασίες στο φούρνο παράγει βλαβερές ουσίες. Για να ελαχιστοποιηθούν χρειάζεται ελαχιστοποίηση του χρόνου ψησίματος, η αποφυγή ροδίσματος και η προσθήκη μαρινάδας.
Επίσης η έρευνα (8) αποτρέπει το τηγάνισμα, αλλά αν πρέπει οπωσδήποτε να συμβεί, τότε τουλάχιστον ας προστεθεί μικρή ποσότητα ελαιολάδου στο τηγάνι.
Οι καλύτερες μέθοδοι (8) για διατήρηση των Ω3 λιπαρών οξέων του ψαριού φαίνεται να είναι ο ατμός και οι σακούλες ψησίματος.
To ψήσιμο στο φούρνο σε χαμηλή θερμοκρασία και ο φούρνος μικροκυμάτων φάνηκε σe μελέτη (7) να διατηρούν τα Ω3 περισσότερο από το τηγάνισμα και την κονσερβοποίηση.
Σύμφωνα με το healthline (8) προτείνεται ως επίσης ασφαλής μέθοδος το sous vide, λόγω διατήρησης των Ω3 Λ.Ο. , αλλά και του μη σχηματισμού βλαβερών ενώσεων.
Τα δικά μας συμπεράσματα είναι τα εξής:
Προτιμότερο είναι το ψάρι να μαγειρεύεται για να μη λαμβάνουμε βαρέα μέταλλα και ραδιενεργά στοιχεία. Οι μέθοδοι που φαίνεται να υπερτερούν από τις προηγούμενες έρευνες είναι εκείνες κατά τις οποίες το ψάρι μαγειρεύεται αργά και όσο είναι απολύτως απαραίτητο, δηλαδή ο ατμός, ο βρασμός, το sous vide, το αργό ψήσιμο στο φούρνο, σε σακούλες ψησίματος και ο φούρνος μικροκυμάτων.
Η μέθοδος που καλύτερο είναι να αποφεύγεται είναι το τηγάνισμα σε φριτέζα, καθώς τα καλά λιπαρά οξέα του ψαριού μειώνονται στο βωμό της γεύσης, που πραγματικά μπορεί να επιτευχθεί και με πολύ υγιεινό ψήσιμο!
Πειραματιστείτε στην κουζίνα σας με το σιγανό μαγείρεμα και τις υπέροχες γεύσεις που έχει να σας χαρίσει η θάλασσα!
Βιβλιογραφία
- Not Simply a Matter of Fish Intake, Scherr et al, Curr Vasc Pharmacol. 2015;13(5):676-8. doi: 10.2174/ 1570161112666141002120744.
- Fish intake, cooking practices, and risk of prostate cancer: results from a multi-ethnic case-control study, Amit D Joshi D. et al, Cancer Causes Control. 2012 Mar;23(3):405-20. doi: 10.1007/s10552-011-9889-2.
- Heterocyclic amines: Mutagens/carcinogens produced during cooking of meat and fish, Sugimura et al, Cancer Sci. 2004 Apr;95(4):290-9. doi: 10.1111/j.1349-7006.2004. tb03205.x.
- Stability of vitamin D 3and vitamin D 2 in oil, fish and mushrooms after household cooking., Ložnjak, Jakobsen J., Food Chem. 2018 Jul 15;254:144-149. doi: 10.1016/j.foodchem.2018.01.182.
- Assessment of loss of 210Po from fish and shrimp by cooking and its effect on dose estimates to humans ingesting seafood , Uddin et al, J Environ Radioact. 2019 Sep;205-206:1-6. doi: 10.1016/ j.jenvrad. 2019.05.001.
- Effects of various cooking methods and food components on bioaccessibility of mercury from fish., Ouédraogo , Amyot M. , Environ Res. 2011 Nov;111(8):1064-9. doi:10.1016/ j.envres. 2011.09.018.
- Effect of different types of heat processing on chemical changes in tuna., Stephen Ν.Μ. et al., J Food Sci Technol. 2010 Mar;47(2):174-81.doi: 10.1007/s13197-010-0024-2.
- https://www.healthline.com/nutrition/healthiest-way-to-cook-fish
